Visste du at en av fire voksne ikke oppfyller de globale anbefalte nivåene av fysisk aktivitet? Det er uheldig, med tanke på at en stillesittende livsstil - definert av en Sedentary Behavior Research Network & s (SBRN) rapport som enhver våkne oppførsel preget av en energiforbruk mindre enn 1,5 metabolske ekvivalenter, mens du sitter, hviler eller ligger - er knyttet til en 'økt risiko for uønskede helseutfall, inkludert vektøkning og fedme, kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes , metabolsk syndrom, og økt risiko for dødelighet av alle årsaker, sier Jessica Matthews , DBH, en nasjonal styresertifisert helse- og velværecoach og assisterende professor i kinesiologi og integrerende velvære ved Point Loma Nazarene University. Sett lekmannens vilkår , en stillesittende livsstil er preget av en mangel på fysisk aktivitet med lange, uavbrutte perioder eller betydelige deler av dagen tilbrakt sittende eller liggende.

I SLEKT: Den definitive treningsmengden du trenger for å gjøre opp for å sitte hele dagen

Enkelt sagt: Kroppene våre ble ikke laget for å være stasjonære i lange perioder. Historisk sett, hvis en person satt eller lå i timevis når de ikke sov, ville de ha sultet eller blitt spist av noe, sier Aimee Layton , PhD, en treningsfysiolog fra Columbia University og medlem av Peloton Health & Wellness Advisory Council. I dag kommer noe fremdeles til å skaffe deg - men det blir noe sykdom og tidlig aldring . Og det tar ikke lang tid før stillesittende tendenser ødelegger helsen din. Faktisk viser forskning at det kan ta bare to uker med inaktivitet (hos unge, sunne mennesker) for å forårsake noen ganske betydelige helseeffekter, inkludert redusert muskelmasse og metabolske endringer.

Hvor lenge er det for lenge å sitte stille?

Den generelle anbefalingen er å redusere langvarig stillesittende oppførsel til ikke mer enn 60 minutter, sier Matthews. For å holde tritt foreslår hun å fokusere på større bevegelsesfrekvens gjennom hele dagen.

På slutten av hver time sikter du mot tre til seks minutters bevegelse, legger til Joe Holder , en Nike Master Trainer og helse- og velvære-konsulent. Sett alarm og bare stå opp, gå rundt. Gjør noen sitte-til-står fra stolen din. Disse treningssnacks, som Holder kaller dem, bryter opp lengre perioder med å sitte og får blodet til å strømme. Jeg kan ikke snakke nok om behovet for at du lar kroppen din gjøre det den ble laget for: ikke sitte, sier han.

Fremdeles ikke sikker på om vanene dine er for stillesittende? Her er noen store tegn på at du ikke beveger deg nok for livslang mental og fysisk helse, og at det er på tide å øke din fysiske aktivitet.

I SLEKT: En rask, energigivende yogaflyt du kan snike deg inn i den travleste dagen

Tegn du ikke beveger deg nok

Relaterte ting

1 Du kommer ikke til å følge globale helseanbefalinger.

En måte er å vurdere Verdens helseorganisasjons nye retningslinjer , som anbefaler enten 150 til 300 minutter med moderat intensiv aerob aktivitet per uke eller 75 til 150 minutter med intensiv aerob aktivitet per uke, pluss to dager med styrketrening. Hvis du ikke treffer noen av disse forslagene, beveger du deg sannsynligvis ikke nok.

to Du bruker mer enn halvparten av dine våkne timer på å ikke bevege deg.

En annen nyttig strategi: Telle antall timer du sover, og trekk deretter fra 24 timer. Det tallet er antall timer den dagen du må leve, flytte, være aktiv og være engasjert. Hvis du bruker mer enn 50 prosent av den tiden på å sitte, ligge og ikke bevege deg, er det viktig å finne måter å endre dette på, sier Suzanne Steinbaum, MD , en forebyggende kardiolog, grunnlegger av SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness, og et medlem av Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Du føler deg trøtt hele tiden.

Det er sant, tretthet kommer fra mange ting— understreke , dårlig kosthold, hormonbalanse - men å være stillesittende spiller også en rolle i ekstrem tretthet. Jo mer du sitter, jo mer utslettet vil du føle. Det er fordi kroppen - hjerte, lunger, muskler - blir 'dekonditionert' , som kan skje på så lite som et par dager.

De gode nyhetene: Forskning viser at flytting kan sette våren tilbake i trinnet ditt. En studie som så på effekten av trening på folk som rapporterte vedvarende nivåer av tretthet, fant at både de som deltok i 20 minutter med enten lav- eller middels intensitetsøvelse tre ganger i uken i seks uker, opplevde et 20 prosent økning i energinivået . Og mens begge gruppene også rapporterte om en reduksjon i følelser av tretthet, gruppe med lav intensitet opplevde et mye høyere fall. Oversettelse: Du trenger ikke å gå hardt for å høste fordelene.

4 Du merker endringer i vekt og metabolisme.

For å forhindre at vekten din svinger på en usunn måte, må du forbrenne det samme antallet kalorier som du tar inn. Men når du er for stillesittende, forblir kaloriinntaket det samme mens energiforbruket faller, og de overflødige kaloriene får lagret som fett. På samme måte påvirker det å være stillesittende også stoffskiftet - kroppens prosess for å konvertere mat til energi. Et langsommere stoffskifte betyr at du brenner færre kalorier i hvile. Det er mindre blodstrøm og mindre metabolisme, sier Layton. Langsiktig, som fører til diabetes, hjerteinfarkt, hjerneslag og andre sykdommer.

5 Du føler deg ofte opptatt.

Hjertet trives med god oksygenstrøm, sier San Corrielus, MD, FAAC , en styresertifisert kardiolog og eier av Corrielus Cardiology i Philadelphia. Når vi synker dypere ned i sofaen, forklarer Dr. Corrielus, blir pusten vår grunne som tømmer hjertet av gode strømmer av oksygenforsyning og bidrar til avkondisjonering av hjertet. Minimal bevegelse kan også få deg til å føle deg raskere og oppleve hjertebank, noe som kan føre til ytterligere forverring av hjertefunksjonen hvis den ikke adresseres effektivt.

Jo mer stillestående en person, jo større risiko for dødelighet og hjertesykdom, sier Dr. Steinbaum, og peker på en dataanalyse fra European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition (EPIC) Norfolk-studie , som fant at hver ekstra time som ble brukt per dag på å se på TV i fritiden, hadde en økt risiko for hjerte- og karsykdommer. I tillegg var det å sitte minst 10 timer om dagen, sammenlignet med å sitte i mindre enn fem, forbundet med en høyere risiko for hjerteinfarkt. Uten bevegelse og trening har vi en økning i det sympatiske nervesystemet, sier hun. Sympatisk overdrive fører til en økning i stresshormoner og betennelsesmarkører, noe som fører til en økning i hjerte- og karsykdommer.

I SLEKT: 10 topp hjertesunne matvarer du vil elske å spise

Når du blir eldre, tar det lengre tid å komme seg fra stillesittende tilstand. Når det er sagt, for å gjenopprette hjertet, sier Dr. Correlius at det vil ta omtrent 8 til 10 uker med jevn trening. Selv om det bare er å gå i 10 minutter annenhver dag, er nøkkelen å starte og være konsekvent , sier han, Målet ditt: Arbeid med å gjøre 30 minutter med moderat intensitetstrening fem dager i uken. Selv en lysintensitetsbevegelse i ett til fem minutter hver time kan gjøre en betydelig innvirkning, Dr. Steinbaum med moderat intensitetstrening.

Trenger du et lite trykk for å komme i gang? JAMA kardiologi avslører at bare en økt er nok til å tilby to til tre timers beskyttelse mot skade på hjertet .

I SLEKT: 6 livsforandrende grunner til å ta en tur

6 Du går glipp av kvalitet Zzs.

Søvn er dyrebar. Får ikke tilstrekkelig beløp— den anbefalte syv til ni timene —Kan føre til stoffskifteproblemer, svekke immunforsvaret ditt, øke risikoen for en tidlig død , og mer. Og jo lenger du er inaktiv, jo mer søvnen din vil lide . For eksempel hvis du bruk mer enn 11 timer en dag i chill-modus (vi har alle binged-fulgt en hel sesong, la oss være ærlige) kan det føre til at begge reduseres søvnkvalitet og søvnmengde . TIL metaanalyse fant også at overdreven stillesittende vaner øker muligheten for søvnløshet.

Du kan være trygg på at du kan sove tryggere hvis du spiker de anbefalte retningslinjene for nasjonal aktivitet. Undersøkelser avslører at de som gjorde det var 95 prosent mindre sannsynlig å føle seg altfor søvnige gjennom dagen.

I SLEKT: Hvis du er desperat for dypere søvn, kan det være nyttig å ta flere turer

7 Din mentale helse har tatt en nedtur.

Studier har også vist at de som er mer stillesittende har en reduksjon i psykologisk velvære og livskvalitet, sier Dr. Steinbaum og bemerker at disse menneskene også pleier å være mer deprimert . Hun forklarer også at trening er forbundet med frigjøring av serotonin. Disse 'feel good' hormonene er det som gjør 'runner's high' som får folk til å kreve trening og være forpliktet til deres treningsplaner, sier hun.

Å bli oppmerksom på dine underaktive tendenser og velge å være aktiv kan bidra til å sette tankene og humøret i en bedre posisjon - og oppmerksomhet kan spille en avgjørende rolle. Mindfulness kan styrke vår evne til å bekjempe stress og angst, sier Matt West, en psykolog og medstifter av Boom Journal , en oppmerksom journalapp. West mener sterkt at vanen med å bevege seg oppmerksomt er ekstremt gunstig for å optimalisere forholdet mellom kondisjon og mental helse. Forskning støtter dette. I Psykologi av sport og trening , studenter som enten var oppmerksomme eller beveget seg, opplevde et humørslag og en nedgang i stress. Da vanene ble kombinert, ble effekten styrket enda mer.

I SLEKT: 5 daglige rutiner du sannsynligvis bør gjøre mer oppmerksomt

8 Minnet ditt vakler.

Vanligvis når vi tenker på å være stillesittende, har tankene våre ingen fysiske bivirkninger som muskel svakhet , hjerteproblemer og generell risiko for sykdommer som kreft. Men vår hjerner trenger trening like mye som kroppene våre gjør. I følge en PLOS Én studie , brukte timer fører til mindre tykkelse i den mediale temporal lappen, et område av hjernen ansvarlig for hukommelsen - som kan forklare hvorfor du har vært glemsom hvis du også har vært inaktiv. Men en dose aerob kondisjon, som å gå på tredemølle, kan ikke bare øke dette området , men også hjelpe med aldersrelaterte kognitive problemer slik som demens.

hvor mye bør jeg tipse på en neglesalong

Husk at selv små økninger i fysisk aktivitet gir positive fordeler når det gjelder forbedret helse og velvære, sier Matthews. Begynn i det små og hold deg til det, for når de implementeres konsekvent, fører de over tid til store resultater.

Nå, la oss komme i bevegelse, skal vi? Her er 8 måter å starte en treningsrutine du kan holde deg til .