Ta en titt på oljegangen i enhver matbutikk, og du vil sannsynligvis bli lammet av ubesluttsomhet. Er det noe mat igjen som har ikke blitt omgjort til en matolje ? Olivenolje virker alltid som en trygg innsats, men noen ganger må du endre ting (eller skru opp varmen). Avokadoolje høres sunn ut, men er det virkelig? Kokosolje vil kurere metabolske problemer og gjøre skatt, ikke sant? Og hva er en tallerken?

Hvis du er som meg, tar du frenetisk ut telefonen og begynner å google. Ni faner åpner dypt og overveldet av usikkerhet, du drar og bestiller raskt pizza. Fordi du ikke trenger det dramaet i livet ditt akkurat nå.

I følge Marisa Silver , RD, å finne en sunn matolje er faktisk ganske enkelt. Eksperimenter med forskjellige oljer for en rekke helsemessige fordeler og smaker, sier hun. Start med å kjøpe et par flasker for å gi deg selv muligheter å velge mellom, og varier deretter merke og pris når du bestemmer deg for hvilke smaker og bruksområder du er delvis til. Når du lager mat ved høye temperaturer - som steking eller grilling - bruk også matolje med et høyere røykpunkt (angitt nedenfor). Disse oljene er mer stabile ved høyere temperaturer og gjennomgår ikke så lett oksidering. Oksidasjon oppstår når oljer reagerer med oksygen og danner frie radikaler og andre skadelige stoffer som du ikke vil spise, forklarer Silver.

Dette er de beste - og mest sunne - oljene Silver anbefaler at du begynner å lage mat med.

hvordan lage kalkun uten stekepanne

I SLEKT : Topp 10 fiberrike matvarer for god tarmhelse

Relaterte ting

Ekstra jomfruolivenolje

Som mange bearbeidede matvarer kan olje raffineres, kjemisk endres eller inkludere tilsetningsstoffer for å gi mange varianter. Ekstra jomfruolivenolje (EVOO) ekstraheres fra oliven ved mekaniske metoder som ikke endrer oljen. Den gyldengrønne oljen beholder mer av smaken, vitaminer, mineraler, fenolforbindelser og andre naturlige kjemikalier som finnes i oliven . Du kan smake på ernæringen - mer bearbeidede, mindre sunne olivenoljer har mindre smak og næringsstoffer, og er vanligvis lysere i fargen, forklarer Silver. Den kjemiske sammensetningen av olivenolje gir også innsikt i dens potensielle kardiobeskyttende fordeler. Den består hovedsakelig av oljesyre, en enumettet omega-9 fettsyre. Enumettet fett kan senke LDL 'dårlig' kolesterol , reduserer risikoen for hjerneslag og hjerteinfarkt. Olivenolje inneholder også flere former for antioksidanter, som også beskytter celler mot destruktive frie radikaler tenkt å bidra til hjerte- og karsykdommer .

Smoke Point : 325-375 ° F; bruk den til sautering eller til å lage sauser og dressinger.

I SLEKT : Den lite kjente hemmeligheten for å holde olivenoljen frisk

Avokadoolje

I likhet med olivenolje, avokadoolje er rik på oljesyre, en enumettet omega-9 fettsyre og antioksidanter. I følge Silver, studier har vist at denne oljen senker LDL (dårlig) kolesterol, øker HDL (godt) kolesterol og forbedrer kardiovaskulær helse. Det høye røykpunktet med avokadoolje og nøytral smak gjør den til en sunn all-matolje.

Smoke Point : 520 ° F; bruk den til alle typer matlaging med høy varme.

hva er et vanlig tips for massasje

Mandel olje

Mandelolje er fullpakket med næringsstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer, vitamin E, magnesium og kobber. Den inneholder antioksidanter, og har antiinflammatoriske og immunforsterkende egenskaper, sier Silver. Det har en lignende effekt på kolesterol som avokadoolje og olivenolje og er også kardiobeskyttende.

Røykpunkt: 420 ° F, sauter til steking

Sesamolje

sesamolje har en deilig distinkt smak og lukt, spesielt hvis du kjøper ristet sesamolje. Bruk denne oljen til å tilsette smak til stekt frites, stekte grønnsaker, sauser og dressinger. I følge Silver er det høyt i antioksidanter og kjent for å redusere betennelse. Sesamolje er også rik på sunne enumettede fettstoffer, og studier hos personer med type 2-diabetes viser at sesamolje til og med kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået. Med et høyere røykpunkt tåler det også høyere koketemperaturer.

Røykpunkt: 410-450 ° F; bruk den til sautering og steking.

Kokosolje

Når det gjelder matlaging ved høyere temperaturer, er kokosnøttolje et godt valg. Den består av mer enn 90 prosent mettet fett, noe som gjør det mer varmebestandig. Når det er sagt, er juryen ute på om mettet fett i kokosnøttolje er gunstig eller ikke, forklarer Silver. Vi vet at laurinsyre, en type mettet fettsyre i kokosnøttolje, øker både HDL (godt) kolesterolnivå og LDL (dårlig) kolesterolnivå . Jeg anbefaler å lage mat i små mengder i sammenheng med et sunt kostholdsmønster.

Smoke Point : 350-375 ° F (jomfru kokosnøttolje) og 400-450 ° F (raffinert kokosnøttolje); bruk den til sautering eller steking med høy varme.