Forstoppelse er en vanlig klage og en ekstremt ubehagelig situasjon. American Academy of Gastroenterologists definerer forstoppelse som 'når du har sjeldne (mindre enn tre) avføringer hver uke eller vanskelige avføringer (som betyr at de er smertefulle eller du må anstrenge deg), har hard avføring eller føler at avføringen er ufullstendig.' Anslagsvis 63 millioner amerikanere klager over en eller annen form for forstoppelse, ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdommer .
Og vi vet også at en glad tarm er en sunn tarm. Selv om forstoppelse kan knyttes til mer alvorlige medisinske tilstander som Irritable Bowel Disease (IBD), er det ofte kostholdet vårt som er synderen. Den gode nyheten er at det ikke er så vanskelig å begynne å tilsette maten du trenger for å holde ting i bevegelse. Gi det litt tid.
'Hvis du kan gjøre en konsekvent livsstilsendring i to uker, vil du sannsynligvis begynne å se noen endringer,' sier Sanaa Arastu, MD, en gastroenterolog med Austin Gastroenterology . Hvis ting ikke endrer seg etter to uker, bør du konsultere legen din, da dette kan være et tegn på at kroppen din trenger mer enn bare en endring i kostholdet.
Klar for å bli vanlig igjen? Prøv disse matvarene (og drikkene!) for å stoppe belastningen og få tarmhelsen tilbake på rett spor.
I SLEKT: Hvordan bli kvitt irriterende, smertefull oppblåsthet
Relaterte ting
en Drikk vann
Hydrater, hydrer, hydrer. Vi vet alle at å drikke nok vann er viktig for så mange ting, fra hudens elastisitet til å skylle ut giftstoffer, men det er også nøkkelen til å få ting til å bevege seg i fordøyelsessystemet.
'Jo mer vann du får, jo bedre er det for tykktarmen,' sier Dr. Arastu. «Hvis du er dehydrert, absorberer kroppen vann gjennom tykktarmen – det er slik du ender opp med tørr, hard avføring. Hvis du har nok vann i kroppen, trenger det ikke tas fra tykktarmen.'
Hvor mye vann er riktig mengde ? Det avhenger av noen få personlige faktorer. Laura Wilson, RD, en kostholdsekspert i New Haven, Conn., bruker denne formelen for å beregne hvor mye vann du bør drikke hver dag. 'For hver kalori du ønsker å ha en kubikkcentimeter vann: Så en diett på 2000 kalorier betyr minst 2 liter vann/væske per dag,' sier hun.
Dr. Arastu lar vanligvis pasientene hennes sikte på 2 liter vann per dag, vel vitende om at selv om det kanskje ikke er oppnåelig for noen, har folk en tendens til å drikke mer når de sikter mot et høyere antall.
Vann er også viktig når vi snakker om å innta fiber (som vi kommer til om et minutt) – uten vannet kan ikke fiberen gjøre jobben sin.
I SLEKT: 5 nyttige yogastillinger for en gladere tarm
to Spis mat med mye uløselig fiber
Når vi snakker om fiber, er det ofte den andre puslespillbrikken som trengs for å få ting til å bevege seg nedover banen. Du vil imidlertid være klar over hva slags fiber du spiser: Både løselig og uløselig fiber er bra for deg, men det er uløselig fiber som virkelig vil bidra til å lindre forstoppelse.
'Fiber fremmer bevegelighet, eller bevegelse av mat gjennom fordøyelseskanalen,' sier Wilson. Du vil ha som mål å få i deg 25 til 30 gram fiber per dag. Men vær forsiktig, advarer hun. 'Hvis du får i deg for mye fiber, kan du føle deg for oppblåst, mett eller luftig, så start sakte med 20 gram den første uken og øk derfra, og pass på at vannet øker også.'
Hvor får man uløselig fiber fra mat? Naturligvis får du mye uløselig fiber fra grovt brød, frokostblandinger, belgfrukter, nøtter, frukt , og grønnsaker. (P.S. Her er noen flere fiberrike matvarer du kan spise. )
Frukt og grønnsaker
Selv om noen grønnsaker og frukt er høyere i fiber enn andre , ikke bli for fanget av det, råder Wilson. 'Ikke fokuser for mye hvis en appelsin er en bedre kilde til fiber enn et eple - men fokuser heller på å få fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag,' sier hun.
Helkorn
Med brød og korn kan du bytte til det typiske kornspillet ditt. Velg fullkornsbrød, quinoa, havre og brun ris, og bytt til og med inn belgfrukter med kjøtt nå og da for å holde deg mer regelmessig.
Bønner
Bønner er en fantastisk kilde til fiber også, som pinto bønner, svarte bønner og kidneybønner . Men vær forsiktig med å spise for mye på en gang, da de kan forårsake oppblåsthet og gassiness.
Hvis du ser på noe pakket som frokostblandinger eller barer, 'alt som har 3 eller flere gram kostfiber per porsjon på esken er ganske bra,' sier Dr. Arastu. Hun anbefaler noen av FiberOne-produktene hvis du trenger et pakket alternativ.
3 Spis mat med naturlig sorbitol
Det er en grunn til at bestemor alltid ba deg drikke sviskejuice eller spise noen svisker hvis du var forstoppet. Det er fordi svisker inneholder sorbitol, en sukkeralkohol som er naturlig i visse matvarer. Merk at du vil unngå alt der sorbitol er et tilsetningsstoff; og for mye sorbitol kan forårsake diaré. Men du kan trenge noe med måte for å gi systemet ditt et sårt tiltrengt dytt.
'[Det er en naturlig måte å få litt avføringseffekt,' sier Dr. Arastu om matvarer som inneholder naturlig sorbitol. Du kan få fiksen din fra frukt som:
- pærer
- svisker
- epler
- kirsebær
- aprikoser
- ferskener
- nektariner
Hver har både fiber og sorbitol. Det forekommer naturlig i bær, som bringebær og jordbær, også.
I SLEKT: 7 naturlige rettsmidler for å lindre en urolig mage
4 Dempe forbruket av kjøtt og meieri
Når Dr. Arastu får pasienter til å klage over forstoppelse, får hun dem ofte til å eliminere meieriprodukter i to uker for å se om noe endrer seg. 'Både inntak av kjøtt og meieriprodukter kan ofte forårsake forstoppelse,' legger Wilson til. Du trenger ikke å eliminere disse matvarene fullstendig, siden de er en god kilde til protein, men du bør være klar over hvor mye du fordøyer.
hvordan gjøre hjemmet ditt koselig og innbydende
Du kan enten prøve å erstatte animalske proteiner for plantebaserte proteiner totalt (minst ved noen få måltider per uke). Eller til og med bare redusere mengden kjøtt og meieriprodukter på tallerkenen din og supplere med annet plantekilder til protein for å holde seg mett (med tilleggsbonusen mer fiber!).
5 Vurder hvordan du spiser
Noen ganger er det ikke hva vi spiser, men hvordan vi spiser det. Folk har det travelt og vi er ofte på farten med maten vår. Noen ganger tar vi praktiske, men ikke næringsrike matvalg. Pakk snacks som trail mix med nøtter og tørket frukt eller popcorn. Og ikke glem å tygge maten sakte og grundig (den skal være flytende når du svelger den!).
Det er like viktig å spise regelmessig også. 'Spis ofte og ikke hopp over måltider - det bremser motiliteten,' sier Wilson. 'Når vi spiser et måltid eller et mellommåltid, stimulerer det peristaltikk - slik at maten kan bevege seg gjennom fordøyelseskanalen.'
I SLEKT: De mange fordelene med probiotika og hvordan de påvirker helsen din
