Vi kunne nok alle tålt å spise litt mer sunt, men så mange tradisjonelle ernæringsbytter er litt av en bummer (nei, riskaker er ikke en akseptabel erstatning for rispudding, tusen takk ). Og på slutten av dagen er nøkkelen til bærekraftig å rydde opp i kostholdet ditt å legge til mer sunne, plantebaserte matvarer som du faktisk liker å spise. Her finner du deilige matbytter sammen med et utvalg av sunne oppskrifter - nøyaktig null trist kaninmat foreslått.

I SLEKT : 12 matregistrerte kostholdseksperter spiser aldri

Relaterte ting

Bytt kokosnøttvann mot juice

For bare et par tiår siden ble et glass OJ ansett som en viktig del av frokosten, og for mange av oss tenker fortsatt på sukkerbelastet juice som en sunn drikke eller smoothie-ingrediens. Et bedre valg: vanlig gammelt kokosnøttvann. Den har elektrolytter, inkludert kalium, og mye mindre naturlig sukker, sier Sharon Collison, RD, klinisk instruktør for ernæring ved University of Delaware. For å sammenligne har en kopp kokosnøtt vann ni gram av de søte tingene, mens en kopp eplejuice har 25. Bare ikke ta tak i kokosmelk eller kokosnøttolje ved en feiltakelse, sier Collison - du får mye mer mettet fett enn du forhandlet om. (Pro tips: Du kan også legge til et skvett kokosnøttvann til vanlig vann for litt ekstra smak og elektrolytter.)

ting å gjøre om våren

Prøve: Kokosnøttkålsmoothie med ingefær og mynte

Bytt ernæringsgjær mot parmesanost

Næringsrik gjær (noen ganger referert til som nooch ') er vanlig i veganske og vegetariske retter som en stand-in for ost, takket være den smakfulle, umami-rike smaken. Som parm, smaker det deilig når det drysses på alt fra popcorn og bakte poteter til stekt blomkål, grønnkålsalat og pasta. Forskjellen mellom dem? I motsetning til parmesanost, er ernæringsgjær fullpakket med B-vitaminer, protein, mineraler og antioksidanter.

Prøve: Denne oppskriften på Tofu 'Halloumi' med linser og burst-tomater.

Bytt hjemmelaget dressing mot flasker

Salatdressingen du henter i matbutikken, kan inneholde mye mer natrium og sukker enn du forestiller deg. Heldigvis er det lett å lage salatdressinger - og spesielt velsmakende. Hvis du vil ha en vinaigrette, kan du bruke sunnere oljer, som oliven eller avokado, sier Kelly Pritchett, PhD, RD, assisterende professor i ernærings- og treningsvitenskap ved Central Washington University i Ellensburg, Washington. Og hvis du vil ha en kremet dressing, kan du bruke yoghurt som base. Yoghurt er fullpakket med probiotika, protein og kalsium, og det gjør også dressing smak ekstra dekadent.

Prøve: Dryppende yoghurtdressing på salat eller som pålegg for grillet kylling, fisk og burgere.

hvordan få for mye salt ut av sausen

Bytt hjemmelaget syltetøy til Storebought Jelly

De fleste syltetøy og gelé i butikken pakker uendelige mengder sukker - eller verre, høy fruktose mais sirup. Å lage din egen er en utmerket idé: du vil sette den friske frukten på jobb og redusere sukkerinnholdet. Resultatet? Mer levende fruktsmak; mindre sakkarinsødme og falsk, slapp tekstur.

Prøve : Denne oppskriften på Raspberry-Chia Jam bruker en kombinasjon av friske bringebær og bare en spiseskje honning (i hele batchen) i stedet for sukker eller maissirup som behandlede gelé inneholder. Chiafrøene hjelper til med å tykke det også.

Bytt meierismør til plantebasert smør

Enten du baker for noen med matallergi eller praktiserer et vegansk og / eller plantebasert kosthold, smaker mange meierifrie alternativer som meierismør og kan erstattes smør i en for en i favorittoppskriftene dine. Du reduserer også mettet fett med 25 til 40 prosent.

Prøve: Denne oppskriften på Honning-eple Galette med pistasj sukker. Bare bruk plantebasert smør (i et forhold for ett) i stedet for det daglige smøret i skorpen og fyll for en flassende, deilig og meierifri dessert.

Bytt en BLAT mot en Cobb-salat

En Cobb-salat er alltid et fargerikt opprør av smak og tekstur, men når du har spist egg, bacon, kylling, avokado, blåmuggost og kremaktig dressing, har du gått langt utover en sunn grense med mettet fett. I tillegg er det mer protein enn du sannsynligvis trenger i et enkelt måltid, sier Collison. Her er en overraskelse: Du kan få en lignende smakskombinasjon ved å bytte til en BLAT-sandwich (bacon, salat, avokado og tomat) på fullkornsbrød - og anser det som en helsegevinst. Ikke bare vil du konsumere en mer balansert mengde fett og protein, men du vil også være mer mett. Hele kornene i brødet mener sandwichen holder deg lenger enn salaten, sier Collison.

Prøve: Eksperimenter med arugula eller brønnkarse i stedet for salat for et peppert spark.

Bytt Farro mot hvite ris

Dessverre er ikke hvit ris blant dem de sunneste kornene . Faktisk tilbyr den omtrent null næringsverdi. En kvart kopp servering med farro, derimot, har syv gram hjerte-sunn fiber og syv gram protein. Du vil også elske den deilig nøtteaktig, velsmakende smaken.

Prøve : En farrobasert kornbolle, som denne vakre som kombinerer farro, søtpoteter, fetaost, fennikel og granateplevinaigrette.

hvordan redusere statisk elektrisitet i håret

Bytt Cacao Nibs for Chocolate Chips

Cacao nibs er biter av usøtet, ubehandlet kakao (frøet som brukes til å lage kakao og sjokolade), så de har helsemessige fordeler av mørk sjokolade og en sjokoladeaktig smak, men ikke tilsatt sukker. Kakao er en rik kilde til magnesium og har tonnevis av antioksidanter, fytokjemikalier og flavonoider, som øker humøret og kognitiv funksjon og kan til og med bidra til å senke blodtrykket, sier ernæringsfysiolog Beth Warren, RD, forfatter av Leve et ekte liv med ekte mat . Fordi kakaonibs er litt bitre, passer de godt sammen med søte ting.

Prøve: Blanding av kakaonibs i trail mix , granola eller yoghurt.

Bytt Tahini mot rømme

I stedet for å bruke rømme i fall og sauser, får du kremet og smaken med et pålegg som inneholder tahini — en pasta, laget av malt sesamfrø , finner du i matbutikken. Tahini har fiber, kalsium, magnesium og protein og er en god kilde til sunne, enumettede fettstoffer, noe som bidrar til å senke kolesterolet, sier Warren. Og det er den deilig nøtteaktig smaken.

Prøve: Krydre tahini med hakket chili og / eller urter og bland det i gresk yoghurt eller tzatziki — resultatet gir en deilig, hjertesunn dukkert.

Bytt Silken Tofu mot Mayo

Tofu - spesielt silkestilen, som har en mykere konsistens - er en flott underdel for majones i kremete sauser eller fall som krever et fortykningsmiddel, som ranchdressing. Å kaste den i blanderen vil glatte den ut til en fløyelsaktig konsistens. I motsetning til mayo er tofu også vegansk og full av protein.

Prøve : Denne oppskriften på Vegan Ranch Dressing.

Bytt Ground Bison mot Ground Beef

Når folk vil ha et sunnere kjøtt til burgere, kjøttboller eller taco, er den naturlige tendensen å nå kalkun. Ingen skygge for kalkun, men hvis du savner den sterke smaken av biff, kan en bedre ide være malt bison. Sammenlignet med 80 prosent magert biff inneholder bisonkjøtt mindre total fett og mettet fett, og det har til og med noen ekstra gram protein per biff.

Prøve: Bison Burger

Bytt mais tortillas mot mel tortillas

Mais tortillas har færre kalorier enn mel tortillas og har lavere fett og mettet fett. De har også mye fiber, noe som kan bidra til å balansere blodsukkernivået og holde deg mett mens du senker kolesterolet, sier Warren. De smaker rik på maismak og har en tilfredsstillende bit. Disse tortillaene er litt mindre smidige enn deres fettere, så sørg for å varme dem opp (enten i mikrobølgeovn eller på komfyren) før du fyller på fyllene.

hvordan svare på svar hvis du ikke deltar

Prøve: Bruk dem til quesadillas eller bakt tortillachips.

Bytt cashewkrem mot tung krem

Cashewkrem er en rik, kremaktig, meierifri dukkert som fungerer som en deilig erstatning for tunge krembaserte sauser som Alfredo. Det er virkelig magisk når det er parret med ernæringsgjær og hvitløk eller sitronsaft. Litt søtet cashewkrem kan også innta pisket krem ​​i desserter som ikke er melkeprodukter.

Prøve : Denne oppskriften på Vegan Blomkål Alfredo Sauce

Bytt Pepitas mot krutonger

Croutoner kan være din favoritt måte å legge til knas i salatene dine, men du fyller mest på grønnsakene dine med en haug med raffinerte karbohydrater og olje. For å få samme tilfredsstillende tekstur uten ernæringsmessige ulemper, se på pepitas (aka gresskarfrø). Pepitas er en god kilde til hjertesunne enumettede og flerumettede fettstoffer, og unse for unse har de like mye protein som kjøtt, sier Collison. De er også en god kilde til fiber, magnesium og jern, som kvinner risikerer å være mangelfulle i. Og når du skåler dem med noen krydder, vil de tilsette et slag smak og knase til hver bit.

Prøve: Arugula og eplesalat med krydret ristet Pepitas.