Å gå er fortsatt det mest populære treningsaktivitet i dette landet med god grunn: Ikke bare er det tilgjengelig, men du høster også en klesvask liste over belønninger ved å gjøre det. 'Å gå forbedrer din psykologiske og fysiske helse,' sier Patricia Friberg, MPS, en nasjonalt styresertifisert helse- og velværecoach i Los Angeles.

For nybegynnere, å gå er en aktivitet med lite innvirkning , noe som betyr at det vil skape mindre stress og belastning på leddene dine, sier Samantha Parker, MS, en sertifisert yogeterapeut og kinesiofobi og kognitiv bevegelsesspesialist i Washington, DC Når det gjelder helse, kan gåing hjelpe deg med å gå ned i vekt og forhindre et bredt utvalg av kroniske problemer, inkludert hjertesykdom, hjerneslag, type 2-diabetes og visse typer kreftformer, sier Friberg. Det kan også øke humøret ditt - enda mer hvis du går utenfor - og reduserer symptomer på angst, depresjon og stress. Etter å ha gått, kan du også oppleve at du er mer kreativ, fokusert og produktiv. Og hvis du går utenfor, kan du til og med ha en sterkere forbindelse med samfunnet ditt, eller i det minste ditt nabolag, legger hun til.

De fleste studier viser at de helsemessige fordelene ved å gå oppnås ved å gå en rask spasertur, i det vesentlige til det punktet hvor pusten din blir sterkere og du begynner å svette litt. Det betyr selvfølgelig å øke tempoet - men det er ikke den eneste måten å få mer ut av disse turene.

Nedenfor tilbyr treningseksperter enkle strategier for ikke bare å lage dem går morsommere , men også for å engasjere sinnet og kroppen enda mer for å få større fordeler.

Relaterte ting

1 Gå med intensjon

Hver uke, skriv ned den ukentlige vandringsplanen. Å ha en plan og intensjon vil hjelpe deg med å nå dine mål, sier Friberg. For eksempel, mandag kan du ta en intervalltur; Tirsdag kan være en lett tur med en venn; Onsdag kan være en steady-state-tur i 45 minutter; mens torsdag kan være en ærefrykt tur hvor du trener oppmerksomhet ved å rette oppmerksomheten mot det ytre (her er noen tips til trene oppmerksomt å gå ). Det kan være så kort som 15 minutter og innebærer bare å ta inn omgivelsene dine på en måte som du taster inn på det du ser, lukter og til og med berører. Når du gjør dette, ta noen pust for å sentrere deg, og ta deretter inn omgivelsene dine med ærefrykt. Frykt og vandring produserer lykkelige hormoner, så når du setter dem sammen, får du et dobbelt løft, sier hun. Avslutt uken på fredag ​​med en spasertur der du matcher tempoet ditt i takt med musikken.

I SLEKT: Hvordan være en oppmerksom løper og øve mer oppmerksom løping

to Klatre i åser

Akkurat som du ikke vil gjøre den samme eksakte treningen hver dag, vil du ikke gå den samme nøyaktige ruten hver gang, spesielt hvis det ikke er noen åser. Justering av ganggradienten din vil øke kaloriforbrenningen din og presse deg for å få mer bakre kjede (aka glutenene dine ) trene i din turrutine, sier Samantha Clayton, tidligere olympisk sprinter og trener i Los Angeles. Hvis du går utenfor, kan du endre ruten slik at du av og til kommer til noen bakker. På tredemølle mens du går? Øk stigningen, legg til mer etter eget ønske, og for å få en bonus, arbeid for å holde hastigheten jevn når bakkene blir brattere. Ikke bare vil du gi hjertet ditt en treningsøkt, du får også styrke og muskelmessige fordeler.

3 Innlemme intervalltrening

Intervalltrening, der du veksler mellom hardere og lettere arbeidsperioder, hindrer deg ikke bare i å kjede deg, det fungerer også kroppen din mer og vanskeligere, men på kortere tid, sier Clayton. For eksempel, prøv å gå fort slik at det føles som syv på en skala fra en til 10 (10 er en all-out sprint) i 45 sekunder og deretter gå sakte på et innsatsnivå på tre av ti i 30 sekunder, og gjenta dette hele turen. Du forbedrer både kardiovaskulær kondisjon og utholdenhet.

I SLEKT: Du kan gjøre dette med trening på 15 minutter — hjemme

4 Tid selv - og slå deg selv

Har du en favorittløkke eller tursti som du graverer mot? Time deg selv og se om du kan gå den løkken eller sti raskere hver gang, foreslår Friberg. Prøv å slå tiden din med 15 sekunder, deretter 30 sekunder, og fortsett å utfordre deg selv.

5 Planlegg musikken din på forhånd

Studier viser at musikk kan være en stor motivator, spesielt når det gjelder trening. Så bruk moderne teknologi og lag spillelister for å få et spesifikt svar fra kroppen din, sier Clayton. Bruk litt tid på å gå gjennom musikksamlingen din og velg sanger som samsvarer med treningsøkten du vil fullføre. Steady beats er ypperlig for utholdenhetstrening, mens du kanskje vil ha mer kraftig musikk for å gjøre intervaller.

I SLEKT: Disse 9 podcastene vil holde deg grundig opptatt av din neste tur

6 Verve en kompis

Dette burde si seg selv, men å sørge for at treningsøktene dine har et moroelement, vil gjøre det mer sannsynlig at du holder deg til turprogrammet ditt. Den beste måten å holde seg til trening er å skape en positiv respons på aktiviteten, slik at du vil gjøre det mer, sier Friberg. En av de beste måtene å gi moro i treningen din? Få en kompis. Friberg foreslår at du møter bestevennen din for regelmessige turer, eller hvis det ikke er mulig, ring bestien din og gå mens du snakker.

7 Ta stiene

Stier har ofte ujevnt terreng, noe som gir overraskende fordeler. Dette tvinger tankene dine til å bli oppmerksomme på omgivelsene og forbedrer romlig og vestibulær bevissthet som trengs for balanse, sier Parker. I tillegg vil det ujevne terrenget hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier og styrke stabilisatormuskulaturen, mindre muskler som ofte blir oversett.

I SLEKT: 6 livsforandrende grunner til å ta en tur