8 PSYKOLOGIBASERTE TRIKS FOR Å HOLDE DEG MOTIVERT OG OPPNÅ MÅLENE DINE

Klar til å gjøre målene dine til virkelighet?

Når ferieinnredningen er pakket og lagret, retter vi oppmerksomheten mot en annen tradisjon: å sette nyttårsforsetter. En ny runde rundt solen er en inspirerende tid for å pakke ut frustrasjonene våre, skape håp for reisen fremover og gi oss en hensikt på vei inn i et nytt år.

Å sette mål er faktisk bra for mental helse og livstilfredshet . Men altfor ofte setter vi dristige – og la oss innse det, nesten umulige – ambisjoner som i utgangspunktet setter oss klar til å mislykkes. I sin tur kan dette skape frustrasjon, true selvtilliten vår og noen ganger få oss til å føle oss verre enn vi gjorde før vi satte målet. Så hva er greia? Nøkkelen til virkelig å holde seg til planene ligger i motivasjon - og enda viktigere, å opprettholde den motiverende utholdenheten langt utover den første måneden (eller uken) i året. Heldigvis er det noen effektive måter du kan 'lure' deg selv til å holde deg positiv og produktiv – til slutt oppnå det målet, stort eller lite, du har satt deg (nyttårsforsett – relatert eller annet). Her deler psykologer noen utprøvde strategier som virkelig fungerer.

I SLEKT: 7 måter å få gode vaner til å holde seg

Relaterte ting

en Øv på kognitiv restrukturering.

Et verktøy terapeuter bruker i kognitiv atferdspsykologi for å hjelpe sine klienter med å skifte perspektiv, er kognitiv restrukturering. Dette innebærer å identifisere hvordan og når tankene dine går fra glade til triste, forklarer psykolog Yvonne Thomas, PhD , og deretter omforme disse tankene.

Så, for eksempel, si at målet ditt er å inkludere flere grønnsaker og hele korn i kostholdet ditt. Du finner dette enkelt og morsomt i noen uker – så får du lyst på pizza og bestemmer deg for å bestille takeaway. I stedet for å akseptere at du er menneskelig, og noen ganger vil du spise osteaktige skiver med topping, og noen ganger foretrekker du en salat, engasjerer du deg i 'alt-eller-ingenting'-adferd ('Jeg vil helt klart aldri klare det å velge det sunneste alternativet hele tiden, så det er ingen vits å prøve lenger'). Så du gir helt opp målet. Dette er en vanlig vane, men er ikke sunt eller nyttig.

Når du isolerer akkurat når du har truffet den motløse, alt-eller-ingen-tankegangen, kommer den andre delen av kognitiv restrukturering: forsøk på å endre disse tankene til mer realistiske. For å holde fast ved eksemplet ovenfor, kan dette se ut som: 'Jeg likte pizza i går kveld, og jeg gleder meg til de næringsrike havregrøtene og fruktene mine om morgenen,' i stedet for, 'Jeg har mislyktes med løsningen min, og jeg skal aldri lykkes.' Det høres banalt ut, men livet handler egentlig om balanse (ingen kan spise dampede grønnsaker til middag hele tiden).

'Hvis du kan endre tankegangen din til å bli sunnere, er det større sannsynlighet for å holde deg motivert og engasjert,' forklarer Thomas. 'Du kan bevisst konvertere tankene til et mer mellomliggende perspektiv, så du forblir logisk versus følelsesmessig opptent, noe som kan forstyrre motivasjonen til å holde fast ved mål.'

I SLEKT: 9 usunne mestringsvaner som ender opp med å skade mer enn å hjelpe

to Lag en klar, spennende visjon om suksessen din.

Psykiater Jeffrey Ditzell , DO, vil at du skal bli forelsket i visjonen du ønsker å skape. Hvis målet ditt ikke er noe som får deg til å presse gjennom, er det utfordrende å forbli motivert fordi vi ikke ser frem til det daglige arbeidet som kreves for å nå det. Det er derfor en levende og inspirerende visjon om suksessen din kan hjelpe deg med å holde deg på sporet.

Hvis du er en kunstnerisk person som reagerer på visuelle påminnelser, anbefaler Dr. Ditzell å samle bilder eller ord fra magasiner eller online som omfatter det du ønsker å bli eller oppnå. Plasser disse inspirerende bildene på et sted du ser hver eneste dag. 'I hovedsak prøver du å sette i gang hjernens dopaminfornøyelsesveier for å øke ytelsen,' sier han. 'Husk at du kan se på nytt og endre visjonen om det du prøver å skape for å fortsette å gjøre det spennende og nytt for sinnet.'

I SLEKT: Hvordan begynne å trene (hvis du i utgangspunktet ikke har flyttet siden Halloween)

3 Bryt store mål til fordøyelige mikromål.

La oss si at en av dine største ambisjoner er å omorganisere hjemmet ditt. Kanskje du har blitt inspirert av en hjemmeorganiseringsshow på Netflix (Hallo, Hjem-redigeringen ); eller å bo, jobbe, trene, sove og spise på samme sted 24/7 har fått deg til å innse at det er på tide med en utrenskning. I stedet for å bestemme deg for å fullføre hvert eneste rom i huset ditt på en uke, anbefaler Thomas å dele store mål ned til fordøyelige mikromål. På denne måten blir du ikke overveldet av oppgaven som ligger foran deg. «Ved å dele dette opp i mindre porsjoner, er det større sjanse for at du vil prøve å takle dem og også ender opp med å føle deg mer selvsikker og motivert til å gjøre de neste delene,» sier hun.

4 Gi positive mål til dine mål.

Når du brainstormer målene dine, tenk på Hvorfor bak dem. Vil du berike livet ditt? Gjøre hverdagen din jevnere? Finner du mer tilfredshet med jobben, forholdet eller selvtilliten din? Er du virkelig klar for en stor forandring?

Alle disse spørsmålene kan hjelpe deg med å identifisere om du kommer fra et sted med positivitet og hensikt, eller setter ambisjoner drevet av ting som frykt eller skam. 'Når vi har denne tankegangen mot oss selv, er det vanskelig for oss å holde oss motiverte fordi vi blir sittende fast i en negativ tankesyklus,' sier Stensby , en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut. 'Å fokusere på din identitet og din selvoppfatning med en linse av selvmedfølelse er en fin måte å holde seg motivert.'

Selv om målet i seg selv ikke endres ('jeg vil tenke nytt om forbruksvanene mine'), påvirker tankegangen og motivasjonen for å sette det sannsynligheten for å holde fast ved det ('Jeg er så blakk og dårlig til å spare penger – det er noe feil med meg, kan bli noe sånt som: 'Jeg vil lære å dempe unødvendige utgifter og spare opp til tingene jeg elsker i fremtiden.')

5 Gjør det forberedende arbeidet, hver gang.

En del av å forbli på kurset til suksess er å gjøre forberedelsesarbeidet. Dr. Ditzell forklarer, du spiller systemet ved å sikre at du gir deg verktøy for å støtte din konsekvente innsats. Med andre ord: Gjør det lettere for deg selv ved å eliminere potensielle veisperringer. 'Dette kan være så enkelt som å tilberede måltider på forhånd for å skape valgutryddelse eller ha en kilde til kaldt vann for hånden for å hydrere deg selv gjennom hele dagen,' sier han. 'Uansett hva det er, vil du ha støttene på plass for å oppnå seier, og de må være tilgjengelige for deg, ettersom du trenger dem.'

6 Verv mannskapet ditt eller en kompis du kan stole på.

Det er alltid kraft i å slå seg sammen med noen andre. Vi forblir naturligvis motiverte og fokuserte når vi har konstant støtte og ansvarlighet, sier Stensby. Men det fungerer egentlig bare hvis du vet at denne personen (eller personene) vil dra på reisen med deg og holde deg ansvarlig. Dere kan deretter utforme handlingsrettede måter å være der for hverandre mens dere tar skritt, treffer hindringer og presser mot sluttmålet. 'Snakk med denne personen om prosessen din og sjekk med dem på daglig basis om hva du gjorde mot målet ditt,' sier hun. 'Når du har noen du vet at du kommer til å rapportere fremgangen din til, vil du være mye mer sannsynlig å holde deg konsekvent.'

7 List opp fordelene med det valgte målet ditt.

Stensby oppfordrer deg til å skrive ned alle fordelene du får ved å utvikle en ny vane eller anstrenge deg for å oppnå dine ambisjoner. 'Skriv det ned og vis listen over 'proffer' for hvorfor du jobber mot målet ditt, et sted hvor du vil se dem hver dag, sier hun. 'I de øyeblikkene når motivasjonen avtar, kan du minne deg selv på fordelene du vil oppleve etterpå.' Så hvis målet ditt er å stå opp tidligere og bli et morgenmenneske, hold en liste over alle de positive belønningene du vil høste på nattbordet. De hjelper deg med å komme deg gjennom på morgener når alt du vil gjøre er å slumre og trekke dekslene over hodet.

8 Bekreft gevinstene dine.

Hvis du jobber eksternt i overskuelig fremtid, og målet ditt er å skape en bedre balanse mellom ditt profesjonelle og personlige liv, vet du at det ikke kan skje over natten. Eller sannsynligvis om en uke – eller en måned. I stedet krever det prøving og feiling, noen dager når du trives og andre når du sliter. Det hele er en del av prosessen; men hvis du bare erkjenner hvor du kommer til kort, vil du raskt miste dampen. I stedet sier Ditzell at det er viktig å ta en pause og gjenkjenne hvert lille skritt fremover du tar. Folk ser ofte på dette som å blåse i ditt eget horn eller å være selvopphøyende, men Ditzell insisterer på at det er motsatt: 'Dette er en mulighet til å reinvestere og hente inn energien i hver milepæl for å sette opp og drivstoff neste runde,' sier han .

I SLEKT: 53 positive sitater for å inspirere og motivere deg