Hvis du elsker å trene ute, bør det ikke alltid være noe kaldt vær at du trenger å flytte treningen innendørs. Det er ikke noe mer oppkvikkende enn omfavner de kalde vikarene og nyte en rask vintertur, fottur eller joggetur. (Faktisk, vanlig øvelse og utendørs tid er begge velprøvde måter å sparke vinterblues på - så det er fornuftig å kombinere dem.) Mens treningsstudioene er stengt og det å få frisk luft er viktigere enn noensinne mens vi sitter hjemme i disse dager, er det noen få i iskalde temps forbehold, og det er viktig å kjenne kroppens grenser.

Hvor kaldt det er Også Kaldt å bevege seg utendørs?

Du trenger ikke å være meteorolog for å vite når du skal regnsjekke utendørs treningsøktene dine - god dømmekraft er ofte den beste tilnærmingen, og du bør begrense utendørsaktiviteter til omtrent 30 minutter eller mindre i ekstrem kulde.

I følge Mayo Clinic , hvis temperaturen faller under 0 grader Fahrenheit eller vinden er ekstrem (minus 25 grader), bør du hoppe over treningen. Hvis du har hjerteproblemer, kan trening med kaldt vær belaste hjertet ditt, og tvinge det til å slå raskere for å opprettholde sirkulasjonen og få blodtrykket til å stige. American Heart Association advarer om at hjertesvikt er den vanligste årsaken til hypotermirelaterte dødsfall, og anbefaler å ta hyppige pauser for ikke å overskatte hjertet. Ekstremt kalde vikarer kan også påkjenne lungene - du kan legge merke til hoste, tungpustethet og tetthet i brystet når du er aktiv ute i kjølig luft (med et skjerf over nesen og munnen for å varme opp luften du puster kan hjelpe til med dette ).

I SLEKT: 49 morsomme vinteraktiviteter du fremdeles kan nyte (selv under en pandemi)

natron for å rengjøre hvite sko

Risiko å passe på

Bevissthet om potensielle problemer er nøkkelen - forfrysninger, frostnyp og hypotermi er tre vanlige kaldt værforhold å vite om du liker å trene utendørs. Frostnip er egentlig en mildere form for frostskader det er også forårsaket av fortsatt eksponering for kald luft og kan føre til nummenhet eller prikking i det eksponerte området. Det er mer en overfladisk hudirritasjon, ofte med rødhet, men det vil ikke forårsake et varig problem eller skade - gå inn, bli varm, og du vil være i orden. Frostbite er faktisk skade til huden og vevet under huden din fra eksponering for frysende luft, som vanligvis påvirker mindre, eksponerte områder av kroppen, som fingre og tær. Hvis du ser hvite flekker på huden din eller begynner å føle smerte, er det på tide å gå innover, råder William O. Roberts, MD, professor og programleder i idrettsmedisin ved University of Minnesota Medical School.

Nummenhet er et typisk tidlig symptom på både frostnyp og frostskader som ikke skal ignoreres. 'Følelsesløshet i ekstremiteter, fingre eller tær, er en indikasjon på at blod ikke når disse områdene,' forklarer Pete McCall, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, vert for Alt om trening podcast, og forfatter av Smartere treningsøkter: Treningsvitenskapen er enkel . 'Under kald eksponering vil kroppen sende mer blod for å beskytte vitale organer og redusere sirkulasjonen i ekstremitetene.' Dette kan være alvorlig, så hvis du mistenker forfrysninger, er det lurt å oppsøke lege.

hva skal jeg tipse pizzamannen

Hypotermi er en annen alvorlig tilstand (i alvorlige tilfeller en medisinsk nødsituasjon som faktisk kan være dødelig) som oppstår når kroppstemperaturen faller under 95 grader Fahrenheit på grunn av langvarig eksponering for frysende luft eller frysende vann (normal kroppstemperatur er rundt 98,6). I hovedsak mister kroppen din varmen raskere enn den kan produsere den. Hypotermi symptomer inkluderer skjelving, slurring tale, langsom pust og mental forvirring. Hvis du merker noen av disse tegnene, eller andre uvanlige symptomer, må du få medisinsk hjelp ASAP. Det høres ekstremt ut, men hypotermi kan skje i ethvert kaldt klima (les: Du trenger ikke å utforske Antarktis for å være i fare).

Men ikke få panikk - du trenger absolutt ikke å sverge vinteraktiviteter for alltid. 'Så lenge noen kan trene med riktig klær for å minimere hudeksponering (ved ekstreme tempoer) og holde seg hydrert, er det ikke noe stort problem å trene i kulde,' sier McCall. Hvis du elsker å trene utendørs i kaldt vær, er det flere kritiske tips fra helseeksperter for å holde deg varm og trygg mot skade neste gang du drar ut.

Relaterte ting

1 Få riktig utstyr og dekning

Når og hvordan du trener ute i kalde temperaturer, avhenger virkelig av opplevelsen din i det kalde været og din tilgang til de riktige klærne, sier Dr. Roberts. Riktig dekning og lag er avgjørende for å forhindre kuldeinduserte problemer.

søte bursdagsgaveideer til henne

Luftbevegelse fjerner varmen raskere, så bruk et ytre lag med vindtette klær, sier Phillip Bishop, professor emeritus i treningsvitenskap ved University of Alabama og medforfatter av Passer over femti . Han legger til for å dekke over kroppsdelene med høyt overflateareal og lav masse, som tuppen av nesen, ørene, tærne og fingrene (han anbefaler votter i stedet for hansker).

Se etter utendørs vinter treningsutstyr med funksjoner som termisk fôr, svetteabsorberende teknologi, isolasjon, vindtett og vanntett eller avvisende materiale. Få deg en lue eller et varmt, øredekkende pannebånd også, siden mye av kroppsvarmen går tapt gjennom hodet.

I SLEKT: Det beste kaldværsutstyret fra Amazon, ifølge en produkttester

to Varm opp først

Kaldt vær gjør din ledd og muskler stramme ved å få dem til å miste kroppsvarmen. Få kroppen i bevegelse med oppvarmingsøvelser. McCall anbefaler å gjøre en oppvarming på 10 til 12 minutter før du treffer treningen all-out. Å gå er en generell oppvarming for de fleste treningsøkter (å marsjere på plass, hoppe knekt eller å gå opp og ned en trapp fungerer også). Holder på med kroppsvekt øvelser som knebøy, lunger eller pushups er også nyttige, etterfulgt av forsiktig strekking av de varme musklene, råder McCall.

hva du skal bruke til å rengjøre gulv

3 Ikke bli for svett

Når været er ekstremt kaldt, er det best å ikke gjøre det trene med så høy intensitet at du blir supersvett. Unngå svetting, noe som forårsaker raskt varmetap, advarer Bishop. Når du svetter, fordamper det og etterlater deg enda kaldere enn før. I samme retning sier Bishop også å unngå å bli våt fra noen kilde. Hold deg tørr, isoler, dekk til, og svett aldri, unngå å svette i ekstremt kaldt vær.

I SLEKT: 3 Treningstyper med lite innvirkning som avlaster stress mens du bygger styrke

4 Fukt godt

Vi pleier å føle mindre tørst når temp faller, men drikk opp! Som McCall forklarer, øker risikoen for dehydrering ettersom kroppen jobber hardere for å opprettholde riktig temperatur. Hydrering er spesielt viktig i høyder der det er mindre oksygen. American Academy of Dermatology Association anbefaler å drikke en kopp vann før du drar utenfor for å trene for å komme deg videre på hydrering.

5 Fortell en venn

Enten du skal jogge i byen, gå en tur i snøen eller gå på langrenn, fortell noen hvor du skal (eller din rute) og når du forventer å komme tilbake, insisterer Dr. Roberts og legger til at telefonen din skal selvfølgelig være fulladet og på deg. Og hvis du kan bruke kompis-systemet, enda bedre.

I SLEKT: 9 strategier for å øke humøret ditt i det mørke høst- og vintersesongen