Alle som er aktive vil på et tidspunkt oppleve ømme muskler. Dette gjelder spesielt hvis du prøver en ny type treningsøkt, trener lenger enn vanlig, eller øke intensiteten på aktiviteten din .

'Muskelsårhet er forårsaket av mikrorifter og betennelse i muskelen og er en respons på fysisk stress fra trening,' sier Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, en prestasjonstrener kl Framtid , en app som kobler brukere med en ekstern treningstrener. Mikrotårene, økt blodstrøm og betennelse forårsaker mild hevelse, som gjør smertereseptorer mer følsomme for bevegelse. Sårhet er en naturlig prosess, men uten riktig veiledning kan det være invalidiserende og føre til skade.' Dette tar opp et veldig viktig poeng: lytt alltid til kroppen din!

Her er seks forskjellige måter å hjelpe til med å lindre muskelsår og fremskynde restitusjonsprosessen slik at du kan komme tilbake til å føle deg bra som ny.

I SLEKT : Enkle treningsbevegelser for å hjelpe deg med å eliminere 6 irriterende smerter

Relaterte ting

en Aktiv gjenoppretting

Sårhet kan vare i 24 timer, eller det kan gå noen dager før du føler deg tilbake. Mens du restituerer deg, betyr det ikke nødvendigvis at du ikke kan fortsette å trene, men du vil kanskje ta det med ro, tenk: gjør en aktiv restitusjon med trening med lavere intensitet som en god tur versus en vanskelig HIIT-time.

'Aktiv restitusjon eller lett aktivitet kan redusere sårhet, øke blodstrømmen, fjerne kjemisk avfall fra kroppen din og hjelpe deg med å tilpasse deg trening,' sier Gonzalez. 'Det er en av de beste metodene for å lindre ømme muskler naturlig fordi det er enkelt og praktisk - bare stå opp og bevege deg gjennom dagen. Jeg liker å bruke mindre virkningsfulle aktiviteter som lett cardio (svømming, gåing, sykling), tøying og yoga .' Selv om tøying er en av de mest foreskrevne metodene for å lindre muskelsårhet, bemerker Gonzalez at statisk strekking gjør svært lite for å lindre ømhet direkte. 'Ofte gir det mer av en placebo-effekt og mer fokus bør legges på å gjøre en skikkelig dynamisk oppvarming og nedkjøling.'

hvordan rense kaffeflekker fra kopper

I SLEKT: 6 enkle yogastrekk som smelter vekk muskelspenninger

to Massasje

Massasje er en annen vanlig foreskrevet metode for å redusere muskelsår. Massasje har vist seg å redusere betennelse ved å øke blodstrømmen. Det øker også mitokondrier, som hjelper med celle-reparasjon og funksjon, sier Gonzalez. I motsetning til hva du kanskje tror, ​​foreslår han å velge en mild beroligende massasje over et dypt vev eller mer invasiv massasje for sårhet.

3 Varme og is

Både varme og is har vist seg å ha fordeler for såre muskler. 'Varmeterapi virker ved å øke blodstrømmen og sirkulasjonen til musklene, i tillegg til å lindre ubehag og slappe av muskler, noe som kan forbedre fleksibiliteten. Is virker ved å redusere blodstrømmen til musklene, og reduserer derfor betennelse og hevelse, sier Gonzalez. Vekslende varme og is kan også være effektivt. Gonzalez anbefaler å ta en varm dusj, eller bruke en ispose og deretter en varmepute på det spesifikke såre stedet. ' Ta et varmt bad med epsom salt (som når det brytes ned er magnesium og sulfat) kan være gunstig for å redusere smerte og slappe av musklene, legger han til.

4 Søvn

Søvn er ikke det glamorøse valget, men det er der mest reparasjon og restitusjon finner sted. 'Under søvn kan kroppen slappe av og fjerne kjemisk avfall, reparere skadet vev og redusere smertefølsomheten, så det er viktig å få syv til ni timer om natten,' sier Gonzalez.

5 Ernæring

Det er mange matvarer som kan hjelpe til med å redusere sårhet ved å redusere betennelse og fylle opp uttømte energilagre. Gonzalez skisserer noen effektive nedenfor:

• Syrlig kirsebærjuice: kan redusere muskelsmerter og betennelser (men pass på for høye mengder tilsatt sukker)
• Gurkemeie : et anti-inflammatorisk krydder som kan redusere muskelskader
• Cottage cheese: fullpakket med myseprotein som hjelper til raskt å fylle på muskelprotein og kaseinprotein, som er saktevirkende og kan bidra til å fortsette denne prosessen mens du sover
• Grønn te : full av antioksidanter som reduserer muskel- og celleskader, og øker hydrering
• Nøtter og frø : rik på omega-3 fettsyrer for å bekjempe betennelse og protein for å forhindre muskelnedbrytning.
• Søtpoteter: a komplekse karbohydrater som er rik på næringsstoffer og fyller opp glykogenlagrene

I SLEKT: Nøyaktig hva du skal spise etter at du har trent for å fylle bensin og komme deg raskt

6 Muskelruller

Skumruller kan frigjøre spenninger i musklene og forbedre fleksibiliteten og bevegelsesområdet. 'Ruller kan også lette blodstrømmen og er et relativt billig og effektivt alternativ,' sier Gonzalez.

Relaterte ting

Vær forsiktig med over-the-counter alternativer

Når det gjelder reseptfrie alternativer, foreslår Gonzalez å holde seg unna dem i de fleste situasjoner, men antiinflammatoriske midler som Ibuprofen kan noen ganger gi lindring. «Å ha en trener som snakker med deg om nivået av sårhet og gir tilbakemelding på hvordan kroppen din skal reagere på trening, er avgjørende for en sunn treningsrutine. Sjekk alltid med en profesjonell før du tar noen OTC-medisiner for å sikre at de er trygge og passende for deg.' På samme måte, hvis muskelømheten vedvarer i mer enn en uke, hvis du føler skarp smerte i stedet for kjedelig smerte eller hvis du ikke kan utføre daglige oppgaver over en lengre periode, bør du sjekke inn med helsepersonell.

I SLEKT: Denne Theragun-enheten er helten for alle muskelsmerter