Selv om det å ha dristige mål kan være en effektiv måte å fortsette å presse mot fremtiden på, er det like viktig å finne små måter å ta vare på deg selv hver dag. For travle fagfolk, og foreldre som sjonglerer med arbeids- og livsansvar daglig, er egenomsorgsritualer ofte underprioritert. Ikke bare fordi vi går tom for tid, men fordi noen av dem høres litt for skremmende ut: Kutt ut sukker helt? Meditere i 30 minutter hver dag? Gå til sengs på en disiplinert 22:00. da vi nettopp oppdaget en ny overstadig serie? Denne typen ambisjoner kan virke virkelig umulig å starte, enn si opprettholde for alltid. I stedet for å legge for mye press på deg selv, bør du vurdere å ta på deg flere små, mikroutfordringer i år for å fremme velvære i alle aspekter av livet ditt. Vi ba eksperter innen en rekke felt – oppmerksomhet, mental helse, ernæring, forretninger og mer – om å anbefale deres favoritthåndterbare, men meningsfulle minimål for hverdagsvelvære.

I SLEKT: 8 psykologibaserte triks for å holde deg motivert og oppnå målene dine

Relaterte ting

en Gå en tur – uten telefonen.

«For så mange av oss kan det være vanskelig å koble fra, og vi hører på podcaster eller snakker i telefonen når vi går. I år, prøv å la telefonen være hjemme så mye du kan og legg merke til hvor mye mer jording og magisk det kan være å gå [utenfor]. Du vil begynne å legge merke til de små tingene, som blader som skifter eller frost på bakken, og den friske luften alene kan gjøre underverker på din mentale helse.' — Mountanos kjede , tankesettcoach og forfatter av Om voksen alder: Hvordan Millennials (og ethvert menneske, virkelig) kan jobbe mindre, leve mer og bøye reglene for godt

to Reflekter over dagen mens du pusser tennene.

«På slutten av dagen, sjekk med deg selv om opp- og nedturer på dagen. Vi er ofte så opptatt av kjas og mas i hverdagen at vi glemmer å sette pris på prestasjonene våre. Daglig refleksjon kan bidra til å øke selvtilliten og holde deg på rett spor for å nå dine mål. Etter en slitsom dag er det siste du ønsker å fullføre nok en kjedelig oppgave. Så hold det enkelt: [Reflekter] mens du pusser tennene.' —Kara Kash, RD, LDN, registrert kostholdsekspert for Faktor

hvordan fjerne bakt på fett fra glassovnsdøren

I SLEKT: Hvordan sjekke inn med følelsene dine regelmessig

3 Strekk i 10 minutter om morgenen.

«I stedet for å fokusere på å trene for å gå ned i vekt, tenk på å ta vare på kroppen din. Begynn med å legge merke til områder med spenning og vær forsiktig med deg selv. Ta en pleiende tilnærming i løpet av denne stille morgentiden for å strekke deg før du starter dagen. Denne fredelige begynnelsen kan sette tonen for hele dagen. Lag en 10-minutters spilleliste for å hjelpe deg å holde deg motivert under strekkøkten.' — Stensby , lisensiert ekteskaps- og familieterapeut

I SLEKT: 6 tøyningsøvelser for å hjelpe hele kroppen å løsne

4 Planlegg tid for kreativitet.

«Med så få voksne som lever opp til sitt kreative potensial, og det stadig flere av oss som opplever utbrenthet og angst, er det avgjørende å blokkere kalendertid for å skape. Enhver form for kreativ fritid bare noen få ganger i uken kan hjelpe deg med å bygge stressreduserende vaner og til slutt føre til et mer oppfylt liv.' —Mountanos

5 Bli teknologifri først om morgenen.

«En sunn morgenrutine er avgjørende for å sette opp dagen for suksess, så jeg anbefaler absolutt å utfordre deg selv til å eliminere teknologi fra de første minuttene. For å gjøre dette, hold telefonen utenfor soverommet. Dette kan være utfordrende for noen – gå med ro med deg selv og fortsett å prøve! Planlegg en kort morgenrutine som er bare for deg, og husk at alt på telefonen din fortsatt vil være der når du bestemmer deg for å plukke den opp mer bevisst. Invester i en enkel digital eller analog klokke for nattbordet ditt for å vekke deg om morgenen og gjøre soverommet ditt til et fristed for hvile og søvn.' — Tara Stiles , global yogaekspert og forfatter av Rent sinn, ren kropp: En 28-dagers plan for fysisk, mental og åndelig egenomsorg

6 Prøv å puste 4-4-4.

' Dyp pusteteknikker har vært en avgjørende komponent i helbredelsespraksis over hele verden i tusenvis av år. Vestlige forskere har også fordypet seg i helsefordelene ved å puste og funnet ut at pusteøvelser kan redusere stress og forbedre humøret. Dyp pusting bidrar også til å sende oksygen gjennom hele kroppen for forbedret fysisk velvære. Prøv denne svært enkle pusteøvelsen for å hjelpe deg med å håndtere stress og generelt velvære. Pust inn i fire tellinger, hold pusten i fire tellinger, og pust ut i fire tellinger. Gjenta denne øvelsen i opptil fem minutter. Legg merke til hvordan du føler deg når du er ferdig. Du vil sannsynligvis føle deg roligere, fokusert og energisk etter selv en kort pusteøvelse.' — Serena Poon , kokk, ernæringsfysiolog og grunnlegger av metoden for kulinarisk alkymi

7 Spis saktere og mer bevisst.

«Betenksom spising innebærer å bruke tid på å innta måltidet, eliminere distraksjoner og ta hensyn til den deilige maten. Å praktisere oppmerksom spising kan bidra til å redusere stress og forbedre forholdet ditt til mat. Start med å identifisere ett måltid som vil være lettest for deg å implementere mindfulness-strategier. Still inn en tidtaker på 15 til 20 minutter, legg deretter telefonen til side og fokuser på å nyte måltidet. Det kan føles litt vanskelig til å begynne med, men når du først er ferdig med vanen, kan det bli en avslappende og meditativ opplevelse.' – Kara Kash

I SLEKT: Mindful Drinking er en Happy Hour Game Changer—Slik øver du

8 Les 10 sider av en bok hver dag.

«Lesing er til syvende og sist en form for oppmerksomhet. Når vi leser [en ekte bok] krever det vår fulle oppmerksomhet og tvinger oss til å være tilstede. Lesing er også en utrolig mulighet til å bygge opp læringen vår. Kanskje du ønsker å gå frem og tilbake mellom en skjønnlitterær og sakprosa bok. Du vil se at selvtilliten og nysgjerrigheten din øker når du setter av en kort mengde tid til å lese per dag.' — Lauren Cook , terapeut, foredragsholder og forfatter

I SLEKT: Hvordan lese flere bøker (selv om det føles som om du er for opptatt)

hvordan holde laminatgulv rene

9 Ha en ukentlig date – med deg selv.

«En del av effektiv egenomsorg er å føle at vi har kontroll over vår tid og liv, så det er viktig å sette av tid til deg selv. Vi kan føle oss utslitte, harme og forhastede når vi hele tiden møter andres behov. Å bruke litt tid hver uke, selv om det bare er én time, til å ha en date med deg selv og gjøre akkurat det du vil, er et flott verktøy. Kanskje det er å slappe av med en bok, gå en tur, møte venner eller [unne] deg selv med en matbit – uansett aktivitet og ressurser, må fokuset være på å gjøre noe du vil gjøre.' —Briony Leo, psykolog og hovedtrener ved Nyte

10 Få 10 minutter med solskinn om morgenen.

'Døgnrytmen vår styres av solen og påvirker alle hormonene våre, og derfor humøret vårt, energinivået, produktiviteten og så videre. Når solen står opp, signaliserer det at kortisolet vårt også skal stige og starte dagen. I dagens verden er soleksponeringen vår begrenset sammenlignet med tidligere i dag. Jeg foreslår at du drar utenfor de første 10 minuttene av dagen og tar med deg kaffen, notatboken eller meditasjonen.' — Jenny Blake , ernæringsfysiolog

elleve Skriv ned fem positive setninger å si til deg selv.

'De fleste av oss har vanemessige negative ting vi sier til oss selv når vi roter til noe: 'Du er så dum!' eller 'Hva er galt med deg?' For å være våre egne beste venner ønsker vi å si kjærlige, positive ting til oss selv, men det er virkelig vanskelig å tenke på på stedet. Så lag en liste over fem positive ting du kan si til deg selv når du vanligvis slår deg selv. Still deretter inn alarmen eller avtalen på telefonen din minst tre ganger hver dag, og i alarmens eller hendelsens beskrivelse, skriv din positive selvsnakk. Øv på å si disse tingene til deg selv når påminnelsen går, så din nye, kjærlige selvsnakk er øverst i hodet når ting treffer viften.' — Peter Alexandria , fotograf, foredragsholder og forfatter av Vær større enn du tror du er!

12 Gi 20-sekunders klemmer (når du kan).

«Å gi og motta en klem aktiverer sensoriske nerver som stimulerer kjemiske signaler knyttet til sosial binding og nytelse. Klem øker oksytocin, støtter et sunt immunsystem, stimulerer dopaminproduksjonen - ditt 'chill out'-hormon - og øker selvtilliten. Forskere antyder at det kanskje ikke er hvor mange klemmer du gir om dagen, men [snarere] lengden på en klem som har en mer betydelig innvirkning. En klem som varer i 20 sekunder eller mer er det beste for humøret ditt.' — Josh Axe, DC, DNM, forfatter og grunnlegger av Ancient Nutrition

1. 3 Bruk bare fem minutter om dagen på å rydde hjemmet ditt.

«Et organisert hus representerer et organisert liv og hjerne. I stedet for å vente til du ikke orker mer – som vanligvis er på et ubeleilig tidspunkt – inkluderer opprydding som en del av morgenrutinen. Bruk fem minutter på å sette gjenstandene på plass igjen, legg bort oppvasken og tørk av diskene raskt. Det er også en tidlig seier på dagen når du føler deg fullført; det gir deg selvtillit til å lettere takle din neste oppgave.' – Jenny Blake

14 Opprett en utpekt hjemmearbeidsplass.

«Mange av oss jobber hjemmefra, og hjemmearbeid er en nødvendig praksis. Å ha et hjemmekontor er ikke bare et behov for arbeidsproduktivitet, men velvære og balanse også. Ved å legge til en dedikert plass i 2021, kan folk finne balanse mellom arbeid og privatliv mens de jobber eksternt, og dette kan føre til optimale velværeprestasjoner og forbedringer.' —Sarah Brandow, sjefernæringsfysiolog ved VitaBowl

I SLEKT: 6 smarte måter å få det lille hjemmekontoret til å fungere for deg

femten Le hver eneste dag.

«Å inkludere humor og latter i livet ditt kan bidra til å lette humøret ditt og gi en midlertidig pause fra livets stress og opprør. Latter kan faktisk utløse frigjøringen av hjernekjemikaliet serotonin, som igjen reduserer depresjon. Latter og humor får deg ikke bare til å føle deg bedre følelsesmessig, men de kan hjelpe deg å puste mer fullstendig og hjelpe hjertet ditt til å fungere bedre med mer oksygenrikt blod som pumper gjennom kroppen. Latter kan skjerme blodårene og hjertemusklene mot hjerte- og karsykdommer ved å ha en betennelsesdempende effekt. Ta det bevisste valget å bringe den lettsvinnen inn i livet ditt i minst 10 minutter per dag gjennom en humoristisk podcast, komikere, sitcoms, vitser og så videre, for å få deg til å føle deg bedre fysisk og følelsesmessig.' — Yvonne Thomas, PhD , psykolog

16 Prøv å spise en gang i uken.

«Ta en halv time til å kartlegge oppskriftene og matbutikklisten mens du organiserer kjøleskapet ditt. Dette vil hjelpe deg å spise mer sunt i løpet av uken, slik at du ikke trenger leveringer i siste liten, og sparer deg for både penger og [usunne valg]. Når vi nøt etter tid, tyr vi ofte til de raskeste og mest praktiske matvarene, selv om de ikke er næringsrike og til slutt får oss til å føle oss mer slitne og trege. Ved å planlegge på forhånd med måltidsplanene dine, vil du merke at du føler deg mer uthvilt i løpet av uken og har mer kontroll over timeplanen og kostholdet ditt. Dette frigjør også plass i hjernen din til å fokusere på arbeid, relasjoner og andre ting som betyr noe for deg.' – Lauren Cook

17 Gi noe tilbake.

«Vi har nettopp gått gjennom gave-sesongen, men hvis det får deg til å føle deg bra, hvorfor slutte? Vitenskapen viser faktisk at det hjelper å hjelpe andre din humør . Det trenger ikke være ved å gi en gave; tenk på å ta kontakt med noen du vet vil sette pris på det, kjøpe noe til en nabo eller gjøre noe lite for å hjelpe samfunnet ditt, som å donere noen bokser til en matbank. Ikke bare vil du lyse opp andres dag, men du vil lyse opp din egen også.' —Nicola Elliott, grunnlegger av NEOM Organics

18 Fokuser på å legge til gode vaner, ikke sparke bort alle dårlige vaner.

«Når folk går inn i et nytt år, begynner de umiddelbart å tenke på alle de dårlige vanene de har og hvordan de kan bli kvitt dem. Å gjøre dette er ikke realistisk, og du vil sette deg opp for å mislykkes. Prøv i stedet å legge til en ny sunn vane for å motvirke den usunne vanen du bare ikke klarer å gi slipp på. La oss for eksempel si at du ikke klarer å slutte å drikke brus. For hver boks du drikker, drikk ett til to glass vann. Før du vet ordet av det, kan du overraske deg selv med hvor god den sunne vanen får deg til å føle deg, og du vil slutte med den dårlige vanen for godt.' —Samia Gore, grunnlegger og administrerende direktør i Body Complete Rx

19 Forplikt deg til å re opp sengen din.

«Det er noe med å re opp sengen som starter dagen på riktig måte. Når du forplikter deg til å gjøre noe hver dag, vil du komme inn i en rutine som kan hjelpe deg å lykkes . I tillegg ser en oppredd seng bare fin ut og føles bedre når du hopper inn i den om natten. Mitt tips er å gjøre det så fort du står opp av sengen. Det er en fin måte å fokusere på oppgaven hver morgen før du blir distrahert. Hvis noen andre fortsatt sover - vent høflig til de våkner og gjør det like etterpå. Å re opp sengen hver morgen vil ikke gi deg en sixpack, men for å gjøre vanskelige ting daglig, krever det at vi er om bord. Å re opp sengen din er en av de få tingene du kan være perfekt i, som igjen gjør det lettere å gjøre andre vanskelige ting i løpet av dagen.' — Drew Manning , treningstrener og forfatter

tjue Ta flere bad.

«Bad er ikke bare rensende; de er også en fantastisk kombinasjon av isolasjon, stillhet og komfort. Sug opp terapeutiske medisinsalter og andre naturlige ingredienser som er bra for huden. Hell i litt eplecidereddik for å gjenopprette riktig pH til huden din. Tilsett Epsom-salter for å suge inn magnesium, som hjelper til med å slappe av anspente, ømme muskler og hjelper deg med å sove. Til slutt, prøv å tilsette litt natron. Dette kan være en veldig effektiv måte å trekke giftstoffer ut av kroppen.' —Elizabeth O'Connor Cole, forfatter, velværepedagog og grunnlegger av SALVEO Livsstil

• Hvordan har du det, Egentlig ? 14 personlige helsespørsmål du bør stille deg selv med jevne mellomrom
• Hvis du ønsker å styrke immunforsvaret ditt, adopter disse 7 sunne vanene akkurat nå
• Journalføring er vitenskapelig knyttet til lykke – her er 5 enkle tips for å begynne å skrive mer
• 6 kreative hobbyer som også fungerer som stressfremmende