Du har hørt om alt fordeler med å være en tidlig fugl før, og det høres bra ut i teorien, men realistisk? Det kan virke umulig å gjøre drastiske endringer i søvnvaner og tvinge deg selv til å være det noe du ikke er . Men selv om du ikke gjør det anser deg selv som en tidlig stigerør Vær oppmerksom på: Ny forskning antyder at det kan være verdt å justere søvnplanen din ganske minimalt - stille inn vekkerklokken litt tidligere om morgenen - for å avverge depresjon og opprettholde et lysere, mer balansert humør. Innsikten er spesielt nyttige nyheter hvis du er utsatt for humørsvingninger eller depresjonssykdommer, eller hvis denne psykiske lidelsen forekommer i familien din.

I SLEKT: Dette er hvor mye søvn du trenger hver eneste natt, ifølge eksperter

Og det er ikke noe gale, det tar bare å våkne omtrent en time tidligere for å redusere depresjonsrisikoen, antyder omfattende genetisk studie , utført av forskere ved University of Colorado Boulder og Broad Institute of MIT og Harvard og publisert i tidsskriftet JAMA Psykiatri. Forskere var i stand til å få ny innsikt i konkrete måter som enkeltpersoner aktivt kan endre sine søvnvaner - eller rettere sagt deres Våkn opp vaner - for å påvirke sin egen mentale helse positivt. Med andre ord: Vi har alle mer kraft enn vi tror! Og det innebærer ikke å legge seg kl. og våkner klokken 04:30 ( med mindre det er din ting , selvfølgelig).

hvordan holde dusjforheng rene

Forskningen ga noen av de mest slående bevisene til dags dato om hvordan en persons kronotype - deres individuelle tendens til å sove på en viss tid - påvirker deres mentale helse. Masse av tidligere forskning bekrefter forestillingen om søvn og mental helse er sterkt knyttet sammen. For eksempel har observasjonsstudier tidligere funnet 'at nattugler har så mye som dobbelt så stor sannsynlighet for å lide av depresjon som tidlige stiger, uansett hvor lenge de sover,' pr. Science Daily . Men forskere fra CU Boulder ønsket å undersøke nærmere hvor nøyaktig hvor mye av et søvntidsskift er nødvendig for å snu det.

I SLEKT: Hvis du ikke trenger en alarm for å våkne opp hver morgen, er du ekstremt heldig - her er hvorfor

'Vi har visst i noen tid at det er et forhold mellom søvntid og humør, men et spørsmål vi ofte hører fra klinikere er: Hvor mye tidligere trenger vi for å skifte folk for å se en fordel?' sa studiens seniorforfatter Celine Vetter, assisterende professor i integrativ fysiologi ved CU Boulder. 'Vi fant ut at selv en times tid før søvn er assosiert med betydelig lavere risiko for depresjon.'

Genetikk er kjent for å forklare 12 til 42 prosent av ens søvn-timing preferanse, eller kronotype. Og over 340 vanlige genetiske varianter (endringer i et DNAs DNA-sekvensering) - inkludert genet som spiller en sentral rolle i å bestemme døgnrytme - er kjent for å påvirke kronotype. Så studiens hovedforfatter Iyas Daghlas, MD, analyserte søvnrelaterte genetiske data fra over 840 000 anonyme individer ved hjelp av DNA-testfirmaet 23 og Me og den biomedisinske databasen UK Biobank. 85 000 av fagene hadde brukt søvnesporere i syv dager, og 250 000 personer hadde svart på spørreskjemaer om søvn. En viktig takeaway: Gjennomsnittlig søvnmidepunkt (halvveis mellom leggetid og våkntid) blant forsøkspersonene var klokka 3, noe som antydet at gjennomsnittspersonen gikk til sengs klokka 23 og reiste seg klokka 6

I SLEKT: Den vitenskapelige grunnen til at noen heldige trenger mindre søvn for å fungere

Forskere vurderte deretter anonyme medisinske poster og undersøkelser om diagnoser av alvorlig depressiv lidelse. Alt dette med håp om å svare på spørsmålet: Har de genetiske variantene som disponerer noen for å være en 'morgenlærke' en lavere risiko for depresjon? ' Alle tegn peker på ja.

I følge Dr. Daghlas statistiske analyse, hver eneste time Tidligere søvn midtpunkt tilsvarte en 23 prosent lavere risiko for alvorlig depressiv lidelse. ' Så hvis din vanlige leggetid er klokka 12, kan du potensielt redusere depresjonsrisikoen din med 23 prosent hvis du begynte å legge deg klokka 23.00. (og sov fortsatt i samme antall timer). Hva er enda mer utrolig: Hvis du støter søvntiden opp med to timer (altså kl. 22 i ovennevnte scenario), reduseres risikoen for depresjon med nesten det dobbelte: omtrent 40 prosent.

Forskere bemerker at det fremdeles ikke er helt klart om å våkne enda tidligere gir betydelige fordeler for mennesker som allerede er langt i enden av spektret. Men for folk som faller inn i flertallet, mellom- / gjennomsnittsområdet, kan timen (eller to!) Tidstilpasning virkelig være gunstig for å dempe depresjon.

Et råd er å begynne med å våkne opp i små trinn - 10 eller 15 minutter tidligere, samtidig som du jobber deg opp til en time. Og i mellomtiden, i den andre enden av ting, er det her seks nattlige teknikker for å hjelpe deg med å sovne raskere i tillegg til 11 sunne vaner som kan hjelpe deg med å bli en bedre sovende .

I SLEKT: De beste verktøyene for bedre søvn, ifølge Real Simple Editors