En av grunnene yoga er så verdifullt for stressavlastning er at den inneholder dynamiske, eller bevegelige, strekninger. Bevegelsesstrekninger aktiverer bevegelsesområdet ditt, sirkulerer blod og oksygen og leverer næringsstoffer til vevet. Denne kraftige kombinasjonen er utrolig for å smelte bort muskelspenninger. Hva er mer, Harvard University forskning har funnet ut at aktiviteter som yoga som kombinerer dyp pusting og aktiv strekking kan bidra til å redusere stress, spenning og betennelse i kroppen.

Her er seks grunnleggende yogastillinger som spesifikt retter seg mot spente muskler i nakke, øvre og nedre rygg og hofter, som har en tendens til å bli stramme og anstrengt i tider med ekstrem stress (eller til og med etter sitter ved et skrivebord hele dagen ). Og bonus: Du kan gjøre disse strekningene gratis hjemme , ikke noe fancy yogastudio eller utstyr som kreves. De er lite innflytelsesrike og nybegynnervennlige, slik at du enkelt kan bearbeide dem daglig kondisjon eller strekkrutine . 'Disse stillingene vil hjelpe til med å avlaste og frigjøre muskelspenninger og stress og stress i det daglige livet, mens du blir sterkere og mer kroppslig forbundet,' sier Laura McDonald, ACE-sertifisert personlig trener og. McDonald anbefaler å holde hver yogastilling i fire til seks dype pust for å berolige muskelspenningen.

I SLEKT: 6 strekkøvelser for å hjelpe hele kroppen løsne seg

finn din ringstørrelse hjemme

Relaterte ting

1 Katt / ku utgjør

Strekk fra katt / ku masserer ryggmuskulaturen, forbedrer spinal fleksibilitet, lindrer spenningen i korsryggen , beroliger nervesystemet, og forbedrer sirkulasjonen, sier McDonald. Hun legger til at det er viktig å ikke skynde eller tvinge denne stillingen - bare flyt lett og naturlig med pusten.

Hvordan gjøre det: Start på hender og knær. Pust inn, stikk haken inn mot brystet, stikk halebenet under og rund ryggen opp. Pust ut, løft hodet og flatt eller lett buet ryggen. Det er en pustesyklus - gjenta fire til seks ganger.

to Child's Pose

Dette er en ekstremt beroligende positur som er en mild strekk for rygg, hofter, lår, ankler og føtter, sier McDonald.

Hvordan gjøre det: Start på hender og knær. Len deg forsiktig på hælene. Gå hendene fremover, senk brystet. Stopp haken og senk hodet til gulvet. Pust dypt noen få pust.

3 Rag Doll Pose (Standing Forward Fold)

McDonald sier at filldukkestillingen er en enkel strekk for å lette spenningen i korsryggen og løsne hamstringene. Du vil også føle en fin frigjøring i nakke og skuldre når du lar hodet slappe av og bli hengt.

Hvordan gjøre det: Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og knærne litt bøyde (ikke lås knærne under denne strekningen). Hold armene avslappede langs siden av kroppen og bøy deg sakte fremover i hoftene så langt det er behagelig - du trenger ikke å tvinge fingrene til gulvet. For en ekstra strekk, hold albuene med motsatt hånd, la hodet være tungt, og sving forsiktig overkroppen fra side til side.

4 Hunden som vender nedover

[Nedovervendt hund] er en flott posisjon for å forlenge hele baksiden av kroppen, fra leggene og hamstringene til korsryggen og skuldrene, sier Jesse Dietrick, CSCS, en sportsutøvelsescoach på Fitness Quest 10 i San Diego, California.

hvordan forhindre bakrus før du drikker

Hvordan gjøre det: Start på hender og knær. Stikk tærne under og løft knærne opp fra gulvet, strekk begge armene og begge bena (du bør lage en opp og ned trekantform med gulvet som underlag). Hvis du kan, la hælene falle ned mot gulvet, skyv skuldrene bort fra ørene og la hodet henge ned.

5 Modifisert stående ryggbøyning

Dette er en flott stilling for å jobbe med ryggforlengelse (holdning som holder deg oppreist), noe som kan bidra til å oppveie ryggbøyningen (fremre bøyestilling) mange mennesker faller i enten fra å sitte ved et skrivebord, konstant kjøring eller bare dårlig holdning , Sier Dietrick.

Hvordan gjøre det: Stå med føttene fra hverandre. Pust inn og løft begge armene rett opp overhead. Pust ut og bøy og senk albuene ut og ned mot gulvet mens du buer deg litt tilbake for å føle en strekk i fremre kropp og hoftebøyere. (Du kan også holde armene rett opp mens du holder den svake bakoverbøyningen.)

gaver til 36 år gammel mann

6 Sleeping Pigeon Pose

Hvis du ønsker å strekk hoftene og gluter, gjør duepose begge deler, og hjelper derfor også med å avlaste tetthet i korsryggen, forklarer Dietrick. Ikke bekymre deg hvis du er for stram til å gjøre det perfekt ennå - det er flere måter å modifisere enbensduestillingen på, så den er effektiv, men skånsom mot kroppen din.

Hvordan gjøre det: Start på hender og knær. Ta høyre ben frem og legg høyre kne, legg og fot på gulvet i rett vinkel foran kroppen din. Rett venstre ben ut bak deg, med venstre kne og toppen av venstre fot vendt ned. Juster for å sikre at begge hoftene vender fremover og så flatt mot gulvet som mulig. For å intensivere strekkingen, krølle deretter overkroppen frem og ned, og støtt deg selv med enten albuer og underarmer, eller begge hendene flate på gulvet foran deg. Slipp ut etter flere pusteomganger og gjenta med venstre ben fremover.

I SLEKT: 3 Glute Styrking Øvelser å prøve hvis du er syk av knebøy