HVORFOR 10 000 SKRITT OM DAGEN? HVOR DET DAGLIGE TRENINGSMÅLET KOMMER FRA OG HVORDAN DU FÅR TRINNENE DINE

Hva du trenger å vite om dette viktige treningsnummeret.

På et eller annet tidspunkt har du sannsynligvis blitt invitert til å delta i en 'trinnsutfordring' med dine kolleger, familie eller vennekretser. Ideen er enkel: Fortsett å bevege føttene til du når 10 000 skritt. For noen mennesker er dette en enkel prestasjon - et mål de treffer uten å prøve fordi de har en jobb eller en daglig tidsplan som får dem til å gå rundt. For mange andre, spesielt de limt til datamaskinene sine (for arbeid eller lek), er det et fysisk aktivitetsmål som krever mer oppmerksomhet og intensjon.

Mens vi generelt vet det Å forbli aktiv er nøkkelen til et langt, sunt liv , har du noen gang lurt på hvorfor det magiske daglige tallet er 10 000 trinn – og hvor den spesielle markøren kommer fra? Og spiller det noen rolle om du får litt mindre eller litt mer? Her er hva ekspertene og forskningen har å si om det - og hvorfor dette tallet antas å være så avgjørende for fysisk og mental helse på kort- og langsiktig .

I SLEKT: 8 måter å starte en treningsrutine du kan holde deg til

Relaterte ting

Historien om 10 000 trinns regelen.

Da de olympiske sommerlekene 1965 ble holdt i Tokyo, Japan, nevnte en professor Yoshiro Hatano ble interessert i å finne ut de mest virkningsfulle metodene for å bekjempe hjertesykdom og fedme. Under forskningen ønsket han å finne en måte å beregne antall kalorier som forbrente mens han trener. Hatano teoretiserte at å ta 10 000 skritt om dagen - tilsvarende omtrent fem miles - ville resultere i en 20 prosent økning i kaloriforbrenthet for den gjennomsnittlige personen, forklarer Lauren Jenai, medgründer av CrossFit og grunnlegger av Manifest . Hatano opprettet deretter ' Manpo-kei ,' som var en skritteller-lignende enhet for å oppmuntre folk til å komme seg på bena under den olympiske sesongen da helse og kondisjon var på topp for mange.

'Selve navnet brukte det japanske tegnet for 10 000, som ligner et menneske i bevegelse,' sier Jenai. 'Populariteten til konseptet og skrittelleren fortsetter til i dag i Japan.'

Det har nå spredt seg til USA og andre land, og har blitt helsestandarden anbefalt av Verdens helseorganisasjon, American Heart Association og Centers for Disease Control and Prevention. Å si at det var en effektiv markedsføringskampanje er en underdrivelse, med tanke på at en idé født på 1960-tallet har vært relevant i flere tiår.

I SLEKT: Hvordan begynne å løpe, enten du er tom for trening eller er helt nybegynner

Er 10 000 skritt virkelig det magiske tallet å treffe for optimal helse?

Tatt i betraktning at 10 000-trinnsregelen stammer fra en markedsføringskampanje på 60-tallet (riktignok basert på vitenskapelige data), er det et gyldig spørsmål å spørre hva den nåværende profesjonelle anbefalingen er for daglige skritt, sier Seema Sarin, MD, direktør for livsstilsmedisin ved EHE Helse .

Sannheten er at alles aktivitetsbehov er forskjellige og bør bestemmes av en mengde faktorer. 'Målet ditt vil endre seg i henhold til treningsmålene dine,' fortsetter hun. 'Hvis du prøver å komme i form eller gå ned i vekt, er sjansen stor for at trinnmålet ditt vil være mye høyere enn hvis du bare prøver å opprettholde et sunt aktivitetsnivå.'

Dr. Sarin sier at i gjennomsnitt:

'Inaktive' mennesker vil nå rundt 5000 skritt per dag.
'Aktive' mennesker oppnår et sted mellom 7 500 og 10 000 skritt per dag
'Veldig aktive' mennesker klarer lett mer 12 500 skritt per dag.

Hvordan sette ditt unike trinnmål.

Hvis du vil bestemme dine personlige bevegelsesmål, sier Jenai å begynne med hvor du er akkurat nå ved å spore hvor mange trinn du naturlig oppnår på en vanlig dag. Med andre ord, gjør en revisjon av ditt vanlige, nåværende antall trinn. Du kan gjøre dette med en bærbar treningsmåler eller på smarttelefonen, som ofte har en innebygd skritteller. Når du har etablert utgangspunktet ditt, er neste del å være tålmodig med deg selv og lage en realistisk tidslinje for å nå målet ditt med daglige skritt.

I SLEKT: Denne lille dingsen er det eneste som holder meg frisk mens jeg jobber hjemmefra

morsomme festspill for alle aldre

Det er også viktig å erkjenne at ikke alle aktiviteter inkluderer bokstavelige trinn (tenk: svømming, tørke støv , yoga, leke kornhull i bakgården), men begrepet 'trinn' i konteksten av Hatanos regel omfatter også disse aktivitetene. For å hjelpe, det er nyttige konverteringsdiagrammer du kan bruke til å oversette ikke-trinn-bevegelser til trinn som teller for å oppnå 10 000-merket – eller hvilket trinnmål du har for deg selv. For eksempel er hagearbeid, vekttrening eller bruk av en håndsykkel alle sunne bevegelsesbaserte aktiviteter, og Jenai sier at du skal sørge for at du tar æren for dem.

Sist men ikke minst, lytt til kroppen din. Og når du er i tvil, snakk med en lege om hvor mye du bør flytte, basert på din personlige historie. Du vil ikke presse deg selv og så ikke kunne være aktiv i det hele tatt. «Å ta på for mye for tidlig kan gjøre deg sår, overdreven trøtt eller til og med vondt,» legger Jenai til. «Det er OK å trekke seg tilbake noen dager etter behov for å la kroppen tilpasse seg nye bevegelsesnivåer. Det kan være overraskende hvor mye sterkere du føler deg eller hvor mye utholdenheten din forbedres etter en hviledag her eller der.'

I SLEKT: 8 smarte treningsutstyr som vil holde deg ansvarlig

Hvis du virkelig ønsker å få skritt inn: Gå, gå og fortsett å gå.

For ivrige mosjonister kan turgåing føles lat eller ikke som en ekte treningsøkt, men i virkeligheten er det en av de beste måtene å holde deg smidig ved å øke ditt daglige antall skritt. Det er så mange helsemessige fordeler med denne typen trening - og så mange måter å snike korte og lange turer inn i dagen. Prøv å parkere lenger fra forsiden av matbutikken enn vanlig; marsjer på plass mellom Zoom-møter hjemme; gå av t-banen et stopp tidligere og gå den ekstra etappen hjem; velg trappen over rulletrappen; eller ta hunden med på en litt lengre tur hver dag.

Og ikke la deg lure – rask gange oppfyller de offisielle anbefalingene for trening, forklarer Timothy Lyman , en sertifisert personlig trener. 'Mens standarden [anbefaling] for lett til moderat intensitet trening er 150 minutter hver uke, å gå 300 minutter rask gange hver uke vil gi lignende resultater, sier han. Selv om det kan virke som et ufattelig tall å treffe ukentlig, hvis du faktisk bryter det ned, er det egentlig bare 45 minutters gange om dagen.

Hvor lander du når du følger disse retningslinjene for ganglengde når det gjelder trinn? På et flott sted, som det viser seg.

'Et gjennomsnittlig gangtempo er hvor som helst mellom 14 og 20 minutter per mil, basert på individet, og det er omtrent 2000 skritt på en mil,' sier Lyman. 'Så vi kan se at en person som har et raskt gangtempo på 15 minutter per mil vil tilbakelegge tre miles i løpet av sin 45-minutters gåøkt, som tilsvarer omtrent 6000 skritt.'

Mer, når du er forsettlig med skrittene dine , det gir deg en følelse av hensikt, et løft av selvtillit og en måte å bekjempe stress på, sier Mackie Root, en instruktør for Onyx og grunnleggeren av ReadySetActive online opplæring. «Det gir oss en grunn til å komme oss ut, få frisk luft og ha litt tid for oss selv,» fortsetter Mackie. «Stress er en morder, og en av de beste måtene å stresse av er å gå en fin tur og komme vekk fra skjermene.

Bunnlinjen? Fortsett å gå og følg fremgangen din mot en aktiv livsstil som alltid er i bevegelse. Ha det 10 000-trinnsmålet i bakhodet som et generelt helsemål å jobbe mot – et rimelig barometer for å sjekke inn med deg selv for å være sikker på at du er så aktiv som hjernen og kroppen din trenger å være hver dag. Men ikke vær for hard mot deg selv eller for stiv når du slår den. Det vil være mange dager når du overgår det fullstendig (f.eks. du flyttet hus og tok en lang tur til IKEA!), og andre dager hvor du tar langt færre enn 10 000 skritt (f.eks. ikke tillate mange pauser). Sånn er livet, og det handler om fremgang, ikke perfeksjon.

I SLEKT: 7 enkle måter å få enda mer ut av turene dine