Når jeg vokste opp, var den typiske veggie-tilbehøret på middagsbordet vårt en pose oppvarmede frosne erter med en klatt smør og et dryss salt. Dette var mest fordi mamma vanligvis glemte middag før det var over rimelig tid å løpe til butikken, og fryseren vår var det nærmeste produktgangen hun skulle komme. Men, som det viser seg, gjorde mamma oss en stor tjeneste fra et ernæringsmessig synspunkt. Faktisk vil jeg gå så langt som å si at grønne erter er grønnsaksgangens usungne helter. Jeg vet ikke med deg, jeg pleier å kjøpe en pose frosne erter for en spesifikk oppskrift, eller ha for hånden som en fleksibel ispose, og så raskt glemme at de er der. Men det er på tide å grave forbi iskremen og trekke frem disse søte små knoppene for en ernæringsmessig punch som kan hjelpe deg med å gjøre alt fra å bekjempe kroniske sykdommer til å holde deg mett mellom måltidene.

Hva er grønne erter?

Grønne erter, også kjent som hageerter, er de friske, sfæriske medlemmene av belgfruktfamilien, som inkluderer andre avlinger som bønner og linser. Du lurer kanskje på hva forskjellen er mellom ferske, grønne erter og den tørkede varianten du kan finne i hyllene for oppskrifter som delt ertesuppe . Grønne erter, gule erter, snapserter og snøerter er alle varianter av samme plante.

hvordan legge på en dyne

En god huskeregel når det kommer til erter er at alle erter som du kan spise rå, kan du også dehydrere og bruke som tørket vare; men ikke alle tørkede erter kan spises ferske. Grønne hageerter er frøene inne i unge ertebelger som plukkes på toppen av modenhet (som skjer om våren her på den nordlige halvkule) og tas ut av hylsteret. De ferske ertene spises deretter ferske, enten rå eller kokte, eller de dampes og fryses for langtidslagring. Tørkede erter på den annen side høstes, skrelles og dehydreres deretter. De må tilberedes før de konsumeres, vanligvis ved å rehydrere og småkoke i en varm væske.

For spesielt unge og ferske erter kan du spise belgene rå (tenk sukkersnaps), men etter hvert som ertene blir eldre blir de ytre belgene fibrøse og seige, noe som gjør dem mindre behagelige å småspise på. Tørkede erter har mye lengre holdbarhet enn grønne erter, men frysing av ferske erter er en fin måte å oppbevare dem i opptil ett år, i motsetning til en uke eller to i kjøleskapet. Det er også en eksepsjonelt rimelig måte å holde en næringsrik mat for hånden.

I SLEKT: Belgfrukter er det proteinfylte stiftet ditt pantry trenger – her er hvorfor

Ferske erter er superbra for deg

Når det kommer til ernæring, pakker disse små grønne nuppene mye i sin lille pakke. Ifølge Amy Shapiro, MS, RD, CDN og grunnlegger av Ekte ernæring , hver halv kopp servering (eller 170 gram) grønne erter inneholder 62 kalorier, hvorav 70 prosent kommer fra karbohydrater, og tilbyr en rekke vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer . Så ja, grønne erter er veldig bra for deg. Les videre for å lære nøyaktig hvordan friske grønne erter kan være til fordel for helsen din, og hvordan du kan begynne å inkludere flere av disse smakfulle belgfruktene i kostholdet ditt.

Helsefordelene med grønne erter

Relaterte ting

en Ferske erter er fullpakket med fiber.

En halv kopp servering med grønne erter gir 4 gram fiber, som får deg godt på vei til de 21 til 26 gram per dag som anbefales for kvinner. Ifølge Shapiro, det meste uløselig fiber i erter vil hjelpe med metthetsfølelse, appetittregulering og forbedring av fordøyelsen. Mens fiber også kan bidra til å bulke opp avføringen (dvs. normalisere avføringen og gjøre dem lettere å passere), bemerker Shapiro at for noen mennesker kan dette ha motsatt effekt. «Når du spiser mat med mye fiber, sørg for å øke vanninntaket til forhindre forstoppelse ,' bemerker hun.

to Ferske erter er hjertesunne.

Det er blitt bevist at å spise et fiberrikt kosthold kan redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom, og som nevnt ovenfor er erter en fantastisk måte å øke mengden fiber i kostholdet på. Men det er ikke bare fiberinnholdet som gir dem kardiovaskulære fordeler. 'Erter inneholder en god mengde hjerte-sunne mineraler, som magnesium, kalium og kalsium,' sier Shapiro. Kalium er viktig for senking av blodtrykket , og kalsium fra matkilder (som erter), men ikke kosttilskudd, har blitt vist for å redusere sannsynligheten for å utvikle hjertesykdom. Magnesium er ansvarlig for å transportere kalsium og kalium til hjertet, og det er grunnen til at erter har alle tre gjør dem til naturens perfekt utformede mat for å støtte tickeren din.

3 Friske erter bidrar til å støtte immunforsvaret ditt.

Styrke immunforsvaret ditt er en prioritet for mange, spesielt i vintermånedene når forkjølelse, influensa og andre virus naturlig har en tendens til å øke. Den gode nyheten er at det er enkelt å øke immuniteten hele året med et næringsrikt kosthold fullt av vitaminer og mineraler. Erter har stort sett alt du trenger for å støtte immunforsvaret ditt, inkludert 13 prosent av den anbefalte daglige mengden vitamin C, pluss en sunn dose vitamin E, sink og antioksidanter for å hjelpe kroppen din med å bekjempe infeksjoner.

4 Ferske erter kan beskytte øynene dine.

Gulrøtter vanligvis får all den synsforsterkende æren, men erter kan også gjøre mye for øyehelsen din. En porsjon grønne erter inneholder 24 prosent av anbefalt daglig mengde vitamin A , ifølge Shapiro, som er det mest kjente vitaminet når det gjelder å opprettholde synet og forhindre makuladegenerasjon.

5 Friske erter hjelper til med å regulere blodsukkeret.

'Erter har en relativt lav glykemisk indeks (GI), som kan hjelpe med blodsukkerkontroll,' forklarer Shapiro. GI-indeksen måler hvor raskt og høyt blodsukkeret ditt stiger etter å ha spist en bestemt mat. Fiberen og proteinene i erter kan også bidra til å holde deg mett lenger mellom måltidene, noe som betyr mindre småspising og derfor ytterligere forhindrer blodsukker-berg-og-dal-banen som kan få deg til å føle deg slapp og humørsyk. Det er viktig å huske på det mens erter har noe protein og kan hjelpe med metthetsfølelse, de er ikke en komplett kilde til protein alene. 'For å få nødvendige essensielle aminosyrer i kostholdet ditt, par grønne erter med en annen proteinkilde ,' bemerker Shapiro.

hvordan stoppe håret fra å kruse i fuktighet

I SLEKT: 6 fantastiske kilder til planteprotein for en ekstra økning av drivstoff

Hvordan spise grønne erter

Hageerter er utrolig allsidige grønnsaker, som egner seg godt til damping, sautering og blanchering. Deres delikate smak passer godt sammen med enkle krydder: en god skvett kvalitetsoliven og en dæsj salt og pepper vil gjøre susen.

Når det gjelder belgene, kan du spise ferske, møre unge erter rå, inkludert belgen, enten alene eller dyppet i hummus. Hvis du er heldig nok til å ha et bondemarked i nærheten, vil du bli overrasket over hvor søte og smakfulle hele ertebelger kan være når de spises få dager etter at de er plukket. For eldre erter anbefaler Shapiro å forkulle belgene og dyppe dem i tamari og olje for en kreativ forrett eller siderett. Hun anbefaler også å legge grønne erter til suppe, gryteretter og salater for en næringsrik og smakfull matbit. Eller prøv å sautere ferske erter med sjalottløk eller løk og en spiseskje olje, kok til ertene blir lyse grønne. For å få et kreativt inntrykk av den stadig populære avokadotoasten, prøv å mose erter med olivenolje og salt og smøre på sprø brød, eller legge til en sandwich som et alternativ til majo eller sennep. Personlig har jeg valgt å ha frosne erter for hånden og kaste dem i alt jeg lager på en gitt kveld, fra wok til pastaretter. Trenger du mer inspirasjon? Nedenfor er noen av våre favorittoppskrifter for å nyte grønne erter (og alle deres sunne fordeler!).

Relaterte ting

Vårgrønnsakspasta med pistasjnøtter

Ingenting sier 'vår' som en lett, men likevel tilfredsstillende bolle med pasta og lyse grønne grønnsaker. Søt asparges, zucchini og erter møter nøtteaktige, salte pistasjnøtter og parmesanost for en godt avrundet rett.

Krydrede erter med koriander og lime

En enkel siderett med erter får glidelås og skall fra en dash limejuice, karripulver og koriander.

Kremete erter med egg og bacon

Denne bakte eggeretten er verdig enhver helgebrunsj: egg, bacon og en mengde næringsstoffer fra lyse grønne erter og friske urter.

hvor du skal sette inn termometeret i en kalkun

Snap erter med agurk og ingefær

Få mest mulig ut av friske vårsnapserter ved å kle dem lett med sitron, ingefær, salt og pepper. På 10 minutter har du en lys og sprø veggieside.

Sweet Pea Risotto

En skål med denne trøstende, nydelige grønne erterisottoen vil varme sjelen din og imponere venner og familie. Hvis du har lett etter en enkel risottooppskrift å prøve for første gang, er dette den!

I SLEKT: Hvorfor du bør spise Edamame for protein, sunt fett og 3 flere næringsrike fordeler