Dataarbeid er kanskje ikke en aktiv jobb, men det kan definitivt gå ut over kroppen. Når alt kommer til alt, når du sitter ved et skrivebord i timevis, er det mer sannsynlig at du opplever fysisk og mental belastning. Sitter hele dagen kan også sette scenen for en stillesittende livsstil øker risikoen for kroniske helseproblemer som diabetes type 2, overvekt og hjertesykdom, ifølge Sentre for sykdomskontroll og forebygging .

Det betyr ikke at du trenger å droppe skrivebordsjobben. Med følgende tips kan du jobbe på en datamaskin mens du holder deg sunn og frisk.

Relaterte ting

Tren god sittestilling.

Når du har e-poster å lese og kunder å ringe, kan det føles som en annen oppgave å tenke på hvordan du sitter. Men å være oppmerksom på sittestillingen din kan hjelpe deg til å føle deg best mulig. Ifølge Journal of Physical Therapy Science , dårlig holdning kan belaste muskler og ledd, noe som fører til balanseproblemer, tretthet og rygg- og nakkesmerter. Det kan også gjøre bevegelse, som trening og daglige aktiviteter, direkte ubehagelig.

Her er hva god sittestilling ser ut som:

Ifølge USAs arbeidsdepartement , betyr det å holde kroppen og ryggraden i en nøytral stilling. Hendene og underarmene dine skal være parallelle med gulvet, mens albuene skal være i 90 graders vinkel, sier Alyssa Kuhn , DPT, fysioterapeut og grunnlegger av Hold eventyret i live . Hold hodet, nakken og overkroppen oppreist. Plasser føttene flatt på gulvet for å støtte bena, legger hun til. Hvis føttene dine ikke når gulvet, bør du vurdere å bruke en fotstøtte.

I SLEKT: Jeg sitter ved et skrivebord i 8 timer om dagen, og denne holdningskorrigereren forandret livet mitt

Invester i ergonomiske møbler – eller vær kreativ.

Hvis budsjettet tillater det, invester i ergonomisk utstyr som en stående skrivebord eller en stol med skikkelig sittepute og korsryggstøtte . Denne typen møbler kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på holdningen din, sier Kuhn, og forhindrer smerter og ubehag ytterligere. Du kan også prøve ergonomisk skrivebordstilbehør, som polstret tastatur og musematter, for å støtte håndleddene.

Et annet alternativ er å nøye seg med det du har hjemme. Du kan for eksempel alltid lage et provisorisk stående skrivebord ved å plassere den bærbare datamaskinen på en boks på disken, sier Kuhn. Å legge til korsryggstøtte til enhver stol , 'rull opp et håndkle eller en genser, [og legg den] i kroken ved bunnen av stolen,' foreslår Brittany Ferri, PhD, OTR/L, CPRP, ergoterapeut og grunnlegger av Enkelhet av helse . 'Dette vil hjelpe til med å støtte korsryggen og resten av kroppen,' forklarer hun. (Her er en nøyaktig trinn-for-trinn-guide for hvordan du gjør det, og hvordan det hjelper.) Hvis du er den smarte typen, kan du lage en DIY-håndleddsstøtte ved å sy to rektangler sammen og fylle den med ris.

I SLEKT: De 11 mest komfortable hjemmekontorstolene, ifølge tusenvis av anmeldelser

Juster skjermen og skjermen.

Mens du er i gang, legg merke til datamaskinens oppsett. Hold skjermen «direkte i synsfeltet for å unngå å se opp eller ned på skjermen», anbefaler Kuhn. Dette vil holde nakken i en nøytral posisjon, og forhindrer belastning av nakke og skulder. Når det gjelder øynene dine? Beskytt titterne ved å redusere gjenskinn på skjermen , aka lyspunkter på dataskjermen. I følge Ferri tvinger skjermrefleks deg til å myse eller gni deg i øynene for å se skjermen bedre, til slutt fører til belastning på øynene . For å minimere gjenskinn fra skjermen, bruk skjermer eller gardiner for å spre lyset fra vinduer i nærheten. Fjern eventuelle overlys og dimp andre lyskilder, hvis mulig.

I SLEKT: Jeg har jobbet hjemmefra i 5 måneder, og dette bærbare tastaturet har reddet mine verkende håndledd

Ta jevnlige pauser.

I følge Kuhn kan det å sitte i samme stilling over lengre tid stramme (eller egentlig forkorte) mange av musklene dine. Dette kan forårsake smerte og spenning, noe som gjør det ubehagelig å bevege seg selv når du er ferdig med å jobbe. For å forhindre dette, 'prøv å stå opp hvert 20. til 30. minutt for å unngå å holde deg i [samme] stilling over lengre tid,' sier Kuhn. I 5 til 10 minutter, gå rundt, pust dypt, eller gjør enkle strekk som en barnets positur . Når de gjøres på vanlig måte, vil disse aktivitetene hjelpe deg å unngå den stillesittende livsstilen som ofte følger med skrivebordsarbeid.

I SLEKT: 6 tøyningsøvelser for å hjelpe hele kroppen å løsne

Det skader ikke at rutinepauser er bra for hjernen din også. De gir deg en sjanse til å fylle bensin og hvile, noe som holder deg på A-spillet ditt. Faktisk, ifølge a 2018 studie , periodisk hvile under mentalt krevende oppgaver kan bidra til å redusere tretthet og kognitiv overbelastning, og øke den generelle ytelsen. (Enda bedre? Ta en eller flere av de korte pausene ute .)

Strekk den ut.

Strekk på skrivebordet er nøkkelen for å holde musklene sunne og smidige gjennom dagen. La oss for eksempel si din brystmusklene er stramme på grunn av stadig fallende over. Prøv en sittende latstrek for å løsne ting, foreslår Kuhn.

«Legg begge hendene, utstrakt, på skrivebordet ditt og trill (eller skyt) stolen bakover,» sier hun. Prøv deretter å skyve hodet gjennom armene for å forlenge ryggraden og slappe av overkroppsmusklene (nesten som den øvre halvdelen av en nedadgående hundestrekning i yoga – føles fantastisk, ikke sant?).

Stretching er også en utmerket måte å oppdatere mentalt på i disse rutinepausene. Prøve energigivende yogabevegelser som nedovervendt hund, oppovergående hund, eller planke for en pick-me-up.

Se etter sunne, næringsrike snacks.

Snacking kan holde deg mett mellom måltidene, sier Valerie Agyeman, R.D., grunnlegger av Flourish Heights . Det stabiliserer også blodsukkeret, og gir deg nok energi til å erobre dagen, legger hun til. Men husk: Ikke alle snacks er like. Bearbeidet snacks - som chips og pakket bakverk - mangler næringsstoffene som trengs for å gi energi til kroppen din. De er også lastet med usunt fett, tilsatt sukker og natrium, som alle er vanskelige for kroppen å behandle. 'Tenk på det som å prøve å gi en elbil bensin,' sier Dr. Casey Kelley, M.D., ABoIM, grunnlegger og medisinsk direktør for Case Integrative Health . 'Bilen vet ikke hvordan den skal behandle dette drivstoffet, [som betyr] at bilen ikke kommer deg langt!'

Se heller etter snacks med protein, fett av høy kvalitet og komplekse karbohydrater , sier Dr. Kelley. Denne kombinasjonen vil gi langvarig energi, og hjelpe deg med å fokusere hele dagen, bemerker hun. Trenger du inspo? Agyeman anbefaler å prøve gresk yoghurt med bær og honning eller pæreskiver og peanøttsmør. Du kan til og med lage et mini-charcuteriebrett for å gjøre arbeidsdagen din morsommere (og 'gramverdig').

I SLEKT: 6 smarte snackstips som hjelper deg med å avverge hengeren (og bevare fornuften din)

Spis lunsj borte fra datamaskinen.

Det er fristende å spise lunsj ved skrivebordet ditt, spesielt når du blir slengt med jobb. Men i navnet til å ta jevnlige pauser, er det verdt å spise lunsj unna skjermer. Som Agyeman bemerker, kan praksisen hjelpe deg med å slå av distraksjoner mens du nyter hver bit. Dette øker din verdsettelse for måltidet ditt, og hjelper deg til slutt å føle deg mer fornøyd, legger hun til.

Dessuten kan det å spise ved skrivebordet føre til meningsløs spising, sier Dr. Kelley. Men 'ved å ta deg tid borte fra jobb, tillater du deg selv å fokusere på måltidet ditt, og hjelper deg å ta mer informerte og sunne matvalg.'

Drikk rikelig med væske også.

Selv når du sitter hele dagen, er det avgjørende å holde seg hydrert. Ifølge Dr. Kelley, 'våre kropper er 60 til 70 prosent vann.' Og gjennom dagen mister vi kontinuerlig vannet via svette, pust og normale kroppsfunksjoner. Å holde seg hydrert vil fylle opp disse tapte væskene og forhindre dehydrering, en tilstand preget av hodepine, tretthet og dårlig konsentrasjon, sier Dr. Kelley.

Hvis det føles som et ork å holde seg hydrert, ta et tips fra Agyeman og sett inn et kalendervarsel. Et annet alternativ er å bruke en gjenbrukbar vannflaske med mållinjemerker, bemerker Dr. Kelley. Ikke en fan av vanlig vann? Nipp til kokosvann eller en smoothie laget med fuktighetsgivende frukt og grønnsaker, som selleri, agurk og ananas smoothie.