Plutselig kan du ikke få pusten. Hjertet ditt slår ut av brystet. Handflatene dine blir svette. Tankene dine spirer. Brystet er tungt og tett. Dette intense nivået av angst som ofte føles lammende kalles et panikkanfall.

Panikkanfall er vanligere enn du kanskje tror: 2 til 3 prosent av voksne vil oppleve en panikklidelse, og kvinner er dobbelt så sannsynlige som menn å lide av symptomene, ifølge Angst og depresjon Association of America . Mens disse episodene av intens angst ikke pleier å vare veldig lenge, de kan være ødeleggende og skremmende, noe som gjør det utfordrende å utføre primær motorisk funksjon eller respons.

Hvis du eller noen du elsker, gjennomgår en stressperiode og opplever panikkanfall, er det viktig å kjenne tegnene, finne måter å takle og lære å komme videre.

Relaterte ting

Hva forårsaker panikkanfall?

Ifølge Yvonne Thomas, PhD, en lisensiert psykolog i Los Angeles, er den gode måten å tenke på et panikkanfall som en vulkan. Over tid bygger følelser (både gode og dårlige) seg, og når vi ikke behandler dem effektivt, kan de nå et kokepunkt. Når dette skjer, bryter de ut, og skaper en serie psykologiske og fysiske symptomer. Når de bobler over og vi ikke kan kontrollere utslippene, resulterer det i et panikkanfall.

Nesten alle kan få et panikkanfall, spesielt hvis de lider av en betydelig, vanskelig livsendring, som en skilsmisse, et spontanabort, et familiemedlems eller en nær venns død, tap av jobb eller en annen traumatisk hendelse.

Panikkanfall kan også skje når vi er glade, men engstelige for et nytt kapittel eller begynnelse. I perioder med stress har folk en tendens til å oppleve en økning i det totale nivået av fysisk spenning og en reduksjon i tilliten til deres evne til å takle livet, forklarer Regina Lazarovich, PhD, en lisensiert klinisk psykolog ved Williamsburg Therapy Group . Faktisk har de fleste en tendens til å oppleve sitt første panikkanfall i 20-årene, i en spesielt stressende livsperiode, for eksempel å starte en ny karriere eller et forhold.

hvor gammelt er det å lure eller spandere

Lazarovich sier at en annen viktig psykologisk bidragsyter til panikkanfall kan være å tro at visse fysiske symptomer er fysisk, mentalt eller sosialt skadelig eller farlig. For eksempel, hvis du ser en kjære oppleve et hjerteinfarkt, sier Lazarovich at du nå kan ha økt sannsynlighet for å tolke dine egne godartede fysiske symptomer som skadelige.

Sjansene dine for å oppleve panikkanfall kan være høyere hvis foreldrene dine lider av dem, siden det er sannsynlig at folk arver en genetisk sårbarhet for panikk. Lazarovich sier at forskningen anslår at rundt 15 til 20 prosent av førstegrads slektninger til noen med en panikklidelse vil utvikle en lignende diagnose selv, sammenlignet med omtrent 5 til 8 prosent av den generelle amerikanske befolkningen.

I SLEKT: 8 apper for angst og depresjon som kan hjelpe deg med å styre humøret ditt

Er panikkanfall forskjellige fra angstanfall?

Begrepene 'panikkanfall' og 'angstanfall' brukes noen ganger om hverandre, men de er faktisk ikke helt de samme. Mens begge kan føles utålelige, har den største forskjellen mellom panikk og angstanfall å gjøre med tiden. Samantha Gaies, PhD, en klinisk psykolog med New York Health Hypnosis & Integrative Therapy forklarer at panikkanfall har en tendens til å være uprovosert, uforutsigbar, og det kan være vanskelig å finne en direkte årsak. Mens et angstanfall vanligvis er en reaksjon på en konkret stressor.

Selv om noen av symptomene er like - følelser av frykt eller bekymring, et kappløpende hjerte og kortpustethet - oppleves ofte angstanfall i en kortere, mer begrenset periode, avhengig av om stressoren er lettet, sier Gaies.

Hvordan føles et panikkanfall?

Alle opplever panikkanfall annerledes, og kroppene våre viser symptomene på en rekke måter. Imidlertid er det noen sentrale temaer som nesten alle lider gjennom, som kan hjelpe deg med å finne ut om noe er panikkanfall.

hvordan rengjøre en stearinlyskrukke

Det føles som om du får et hjerteinfarkt.

En av grunnene til at et panikkanfall er så skummelt er mangel på kontroll . På denne måten kan det forveksles med et hjerteinfarkt, ifølge Nicole Davis, PsyD, JD, en lisensiert psykolog ved Terapeutisk oase i Florida. Dette betyr smerter og tetthet i brystet, kortpustethet, nummen eller prikking, og så videre. Det kan også oversettes til svimmelhet, svimmelhet, svette og / eller blink, og i noen tilfeller kvalme eller kvelningsfølelse.

Det føles som om du er i fare.

Du er midt i en ellers vanlig dag, og plutselig føler du at livet ditt er i fare. Det er ingen kjente trusler rundt deg, men likevel kan du ikke riste følelsen av at noe forferdelig skjer eller kan skje når som helst. Gaies sier at denne kamp-eller-fly-responsen er hvordan et panikkanfall kan føles. I forhistorisk tid, da ville dyr begynte å jage etter deg, var det viktig for hjertet ditt å begynne å slå raskt og pusten din til å sparke i høyt gir; disse reaksjonene på stress ville reddet livet ditt, sier hun. Selv om dagens stressfaktorer ikke setter oss i fysisk fare, har kroppene våre ennå ikke funnet ut hvordan vi skal reagere annerledes på emosjonelle stressfaktorer kontra fysiske trusler.

Eller til og med som en nær-dødsopplevelse.

Har du noen gang hatt en tarmoppløsende, nær døden opplevelse? Kanskje det var en nesten bilulykke, knapt å holde seg på avsatsen under en tur, eller bli stukket av en bi eller bitt av en slange. Uansett, måtte du sannsynligvis holde pulsen og 'komme tilbake' til nåtid. Denne overlevelsesfølelsen er assosiert med panikkanfall, ifølge Hanna Stensby, LMFT, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut ved Par lærer .

Det ser ut til at det ikke er noen harde bevis for noen av disse følelsene, og de fysiske opplevelsene kommer ut fra ingenting, men du kan ikke riste følelsen av at noe har gått veldig galt, sier hun. Så overraskende opplever du en noe rask spredning av symptomene, slik at du stiller spørsmålstegn ved din virkelighet og din egen mentale stabilitet på grunn av den tilfeldige, korte, men alvorlig intense opplevelsen du nettopp overlevde.

Det føles som om du ikke kan kontrollere tankene dine.

Under et panikkanfall kan det føles som om du har null kontroll over tankene dine. Dette kan føre til eller inkludere noe som kalles katrofisering, eller hoppe til det verste tilfelle. Kama Hagar , sertifisert helhetlig velværecoacher, forklarer at tankene våre ofte kan føles utenom, men når de når et forgrenende nivå, blir den litt avslappede følelsen til panikk. Panikk får tankene til vanvidd og blir irrasjonelle, forklarer hun. Sporet som et panisk sinn går ned er fryktbelastet med alle forestillinger om de mest ekstreme resultatene og scenariene.

Det føles som en opplevelse utenfor kroppen.

Hvis du i en stresset situasjon skiller deg fra kroppen din i ‘sanntid’ og føler deg som en utenforstående som ser inn, kan det bryte ut et panikkanfall. Også kalt derealisering eller depersonalisering, sier Stensby at dette skjer på grunn av kroppens naturlige forsvar mot en truende hendelse. Kroppen prøver å skape noe rom mellom personen og den smertefulle hendelsen som oppleves for å redusere intensiteten, sier hun. Denne opplevelsen fungerer sannsynligvis som en form for beskyttende løsrivelse.

hvordan rense gamle skitne mynter

Hvordan roe deg ned hvis du opplever et panikkanfall

Enten du eller noen rundt deg gjennomgår en panikkepisode, er det viktig å øve på noen beroligende og beroligende ritualer for å ta intensiteten ut av øyeblikket. Prøv disse for å bryte gjennom symptomene og finn ro med disse metodene.

Jord deg i sansene dine.

Når vi føler oss paniske, er det noen ganger fordi vi ikke kan forstå kontrollen over kroppene, sinnene eller følelsene våre. Det vi kan fokusere på er øyeblikket og hva som er rundt oss. Gaies kaller dette sensorisk jording, og det er et effektivt verktøy å bruke når vi begynner å oppleve symptomer.

Se på omgivelsene dine og begynn å navngi alt du ser i detalj: figurene, teksturene, fargene og størrelsene på hvert objekt du ser foran deg, anbefaler hun. Dette bidrar til å bringe oppmerksomheten bort fra tanker og frykt som kan øke panikkanfallet og setter deg tilbake i det nåværende øyeblikket der du igjen kan føle deg trygg og trygg. Hjernen din kan ikke fokusere på to ting på en gang, så prøv å fikse noe annet for å erstatte de paniske tankene.

Pust med forsett.

Panikkanfall kan vare alt fra ti til tretti minutter, og i løpet av denne tiden vil du ønske å flykte, siden mange føler at det å fjerne seg fra stedet vil gjøre en forskjell. Imidlertid har det vanligvis motsatt innvirkning, noe som får pulsen til å stige enda høyere, og forsterke bekymringen. Det er hvor puste teknikker kan være utrolig nyttig, ifølge Lazarovich. Å telle inn- og utpust kan være nyttig, og bringer oppmerksomheten din til en aktivitet, i stedet for å snu tankene.

Fremgangsmåte du kan ta for å forhindre fremtidige panikkanfall

For de som opplever hyppige panikkanfall, er det viktig å lære å håndtere disse episodene og redusere dem. Først og fremst vil profesjonell behandling tilby uslåelige verktøy og ressurser.

Søk profesjonell behandling.

En av de mest brukte behandlingene for panikkanfall er Kognitiv atferdsterapi (CBT) . Denne terapimetoden lærer forskjellige måter å tenke på og reagere på panikksymptomer og har vist seg å bidra til å redusere eller eliminere dem, forklarer Paula Wilbourne, PhD, MS, medstifter og vitenskapssjef for mental velvære-appen Sannsynligvis . For å finne en klarert terapileverandør i nærheten av deg (som også dekkes av forsikringsplanen din), anbefaler Wilbourne å søke videre NIMH og via databasen for Rusmisbruk og psykiske helsetjenester .

hvordan få et rom til å lukte friskt

I SLEKT: Online terapi er det nye normale - Slik får terapeuter og klienter mest mulig ut av virtuelle økter

Vær oppmerksom på dine egne tegn.

Når du forstår hva som utløser panikkanfall, sier Davis at du kan normalisere symptomene, i stedet for å legge til mer angst. Hvis du vet at årstider med økt stress kan være risikabelt for deg, kan du planlegge tid til å dekomprimere. Hvis du vet at det er vanskelig å være i nærheten av visse familiemedlemmer, bør du vurdere måter å distansere deg på. Hvis en stor forandring, som en ny jobb eller å gifte deg, kan sende deg overdrive, må du sørge for at du har utsalgssteder for å diskutere dine følelser på et trygt og rolig sted.

Ta vare på deg selv.

trenger du å vaske jeans

Virker enkelt, ikke sant? Alt for ofte setter vi vår egen helse nederst på vår prioriteringsliste, når den skal være øverst. Som Hagar forklarer, blir panikkanfall ofte dannet fra et sted med ‘fremtidig tripping’, hvor du bekymrer deg i morgen, to måneder fra nå og så videre. Av trene på meditasjon , posisjonerer du deg til å fokusere på her-og-nå. Selv fem minutter om dagen gjør en forskjell. Alkohol, sukker, koffeinforedlet mat og meieriprodukter kan alle forårsake betennelse og stress holder adrenalinnivået høyt. Når kroppen ikke får god næring, blir den dårlig forberedt på å kjempe mentale, fysiske eller emosjonelle reiser, fortsetter Hagar. Gjør sunt fett, næringsrike grønnsaker, fullkorn og rene proteiner til medisinen din.

I SLEKT: 6 meditasjonsapper som hjelper deg med å holde deg kald hele dagen, hver dag

Stå overfor frykten din.

Til slutt, og viktigst, sier Lazarovich å møte de fryktede situasjonene og de fysiske symptomene i stedet for å unngå eller unnslippe. Det er den beste måten å lære at panikkanfall, selv om de er ubehagelige, ikke er farlige, og at det er mulig å overleve og takle fryktede symptomer og situasjoner. Kliniske psykologer omtaler dette som eksponeringsterapi. Det er nyttig å komme opp med en liste over situasjoner og fysiske opplevelser forbundet med panikk og gradvis og systematisk møte hver fryktede gjenstand, og jobbe fra det minste til det mest utfordrende, forklarer hun. Til slutt fører eksponering til fryktede situasjoner til mer selvtillit og mindre angst om å få et fremtidig panikkanfall.

I SLEKT: Hvordan slå den sosiale angsten som holder deg tilbake (selv mens du er sosial distansert)