Selv om det å være dristige mål kan være en effektiv måte å fortsette å presse mot fremtiden din, er det like viktig å finne små måter å ta vare på deg selv hver dag. For travle fagpersoner og foreldre som sjonglerer arbeids- og livsansvar daglig, blir selvomsorgsritualer ofte underprioritert. Ikke bare fordi vi går tom for tid, men fordi noen av dem høres litt skremmende ut: Klipp ut sukker helt? Meditere i 30 minutter hver dag? Gå til sengs klokka 22:00 da vi nettopp oppdaget Bridgerton ? Denne typen ambisjoner kan virke virkelig umulig å starte, enn si å opprettholde for alltid. I stedet for å legge for mye press på deg selv, bør du vurdere å ta på deg mer bitstørrelse, mikroutfordringer i år for å fremme velvære i alle aspekter av livet ditt. Vi ba eksperter innen en rekke felt - oppmerksomhet, mental helse, ernæring, forretning og mer - om å anbefale favoritt håndterbare, men meningsfulle minimål for hverdags velvære.

I SLEKT: 8 psykologibaserte triks for å holde deg motivert og oppnå dine mål

Relaterte ting

1 Ta en tur - uten telefonen.

For så mange av oss kan det være vanskelig å koble fra, og vi vil lytte til podcaster eller snakke i telefonen i løpet av turen. I år, prøv å la telefonen være så mye du kan og legg merke til hvor mye mer jording og magisk det kan være å gå [utenfor]. Du begynner å legge merke til de små tingene, som blader som skifter eller frost på bakken, og den friske luften alene kan gjøre underverker på din mentale helse. - Katina Mountanos , tankesett coach og forfatter av Ved voksenopplevelse: Hvordan tusenår (og ethvert menneske, virkelig) kan jobbe mindre, leve mer og bøye reglene til gode

to Reflekter over dagen mens du pusser tennene.

På slutten av dagen, sjekk inn med deg selv om dagens høyder og nedturer. Vi er ofte så opptatt med kjas og mas i det daglige livet, vi glemmer å sette pris på våre prestasjoner. Daglig refleksjon kan bidra til å øke selvtilliten og holde deg på sporet for å nå dine mål. Etter en slitsom dag er det siste du ønsker å fullføre en annen kjedelig oppgave. Så hold det enkelt: [Reflekter] mens du pusser tennene. —Kara Kash, RD, LDN, registrert diett for Faktor

I SLEKT: Hvordan sjekke inn med følelsene dine regelmessig

3 Strekk i 10 minutter om morgenen.

I stedet for å fokusere på å trene for å gå ned i vekt, bør du tenke på å ta vare på kroppen din. Begynn med å legge merke til spenningsområder og vær forsiktig med deg selv. Ta en nærende tilnærming i løpet av denne stille morgentiden til strekk før du starter dagen . Denne fredelige begynnelsen kan sette tonen for hele dagen. Lag en 10-minutters spilleliste for å hjelpe deg å holde deg motivert under strekkøkten. - Hanna Stensby , lisensiert ekteskaps- og familieterapeut

I SLEKT: 6 strekkøvelser for å hjelpe hele kroppen løsne seg

4 Planlegg tid for kreativitet.

Med så få voksne som lever opp til sitt kreative potensial, og det stadig økende antallet av oss som opplever utbrenthet og angst, er det viktig å blokkere kalendertiden for å lage. Enhver kreativ fritid bare noen få ganger i uken kan hjelpe deg med å bygge opp stressreduserende vaner og til slutt føre til et mer oppfylt liv. —Mountanos

5 Gå teknisk fri først om morgenen.

En sunn morgenrutine er avgjørende for å sette dagen opp for suksess, så jeg anbefaler absolutt å utfordre deg selv til å eliminere teknologi fra de første minuttene. For å gjøre dette må du holde telefonen utenfor soverommet. Dette kan være utfordrende for noen — gå lett på deg selv og fortsett å prøve! Planlegg en kort morgenrutine som bare er for deg, og husk at alt på telefonen din fremdeles vil være der når du bestemmer deg for å ta den mer bevisst. Invester i en enkel digital eller analog klokke for nattbordet for å vekke deg om morgenen og gjøre soverommet ditt til et fristed for hvile og søvn. - Tara Stiles , global yogaekspert og forfatter av Rent sinn, ren kropp: En 28-dagers plan for fysisk, mental og åndelig egenomsorg

6 Prøv å puste 4-4-4.

Dype pusteteknikker har vært en avgjørende komponent i helbredende praksis over hele verden i tusenvis av år. Vestlige forskere har også fordypet seg i helsemessige fordeler ved å puste og fant ut at pusteøvelser kan redusere stress og forbedre humøret. Dyp pusting hjelper også til å sende oksygen gjennom hele kroppen for forbedret fysisk velvære. Prøv denne veldig enkle pusteøvelsen for å håndtere stress og generelt velvære. Pust inn i fire tellinger, hold pusten i fire tellinger, og pust ut i fire tellinger. Gjenta denne øvelsen i opptil fem minutter. Legg merke til hvordan du har det når du er ferdig. Du vil sannsynligvis føle deg roligere, fokusert og energisk etter til og med en kort pusteøvelse. - Serena Poon , kokk, ernæringsfysiolog og grunnlegger av metoden for kulinarisk alkymi

7 Spis saktere og mer oppmerksomt.

Mindful eating innebærer å ta seg tid til å konsumere måltidet, eliminere distraksjoner og ta hensyn til deilig mat. Å øve oppmerksomt på å spise kan bidra til å redusere stress og forbedre forholdet ditt til mat . Start med å identifisere et måltid som vil være enklest for deg å implementere mindfulness-strategier. Sett en tidtaker i 15 til 20 minutter, legg deretter telefonen til side og fokuser på å nyte måltidet. Det kan føles litt vanskelig i begynnelsen, men når du først har spikret vanen, kan det bli en avslappende og meditativ opplevelse. —Kara Kash

I SLEKT: Mindful Drinking is a Happy Hour Game Changer - Slik trener du

8 Les 10 sider av en bok hver dag.

Lesing er til slutt en form for oppmerksomhet. Når vi lese [en ekte bok] , det krever vår fulle oppmerksomhet og tvinger oss til å være til stede. Lesing er også en utrolig mulighet til å bygge vår læring. Kanskje du vil gå frem og tilbake mellom en skjønnlitterær og sakprosa bok. Du vil se din selvtillit og nysgjerrighet utvide seg når du setter av en kort tid å lese per dag. - Lauren Cook , terapeut, høyttaler og forfatter

ting å gjøre når det er varmt

I SLEKT: Hvordan lese flere bøker (selv om det føles som om du er for opptatt)

9 Ha en ukentlig date - med deg selv.

En del av effektiv egenomsorg er å føle at vi har kontroll over tid og liv, så det er viktig å sette av tid til deg selv. Vi kan føle oss utarmede, harme og forhastet når vi hele tiden møter andres behov. Å ta seg litt tid hver uke, selv om det bare er en time, å ha en date med deg selv og å gjøre akkurat det du vil gjøre, er et flott verktøy. Kanskje det er å slappe av med en bok, gå en tur, innhente venner eller [unne deg en matbit - uansett aktivitet og ressurser, må fokuset være på å gjøre noe du vil gjøre. —Briony Leo, psykolog og hovedtrener ved Nyte

10 Få 10 minutter med sol om morgenen.

Vår døgnrytme styres av solen og påvirker alle hormonene våre, og derfor, vårt humør, energinivå, produktivitet og så videre. Når solen stiger opp, signaliserer det at kortisol også skal stige og starte dagen. I dagens verden er soleksponeringen vår begrenset sammenlignet med dagen før. Jeg foreslår at du drar utenfor de første 10 minuttene av dagen og tar med deg kaffe, notisbok eller meditasjon. - Jenny Blake , ernæringsfysiolog

elleve Skriv ned fem positive setninger for å si til deg selv.

De fleste av oss har vanlige negative ting vi sier til oss selv når vi ødelegger noe: 'Du er så dum!' Eller 'Hva er galt med deg?' For å være våre egne beste venner, vil vi si kjærlige, positive ting til oss selv. , men det er veldig vanskelig å tenke på på stedet. Så utvikle en liste over fem positive ting du kan si til deg selv når du vanligvis vil slå deg selv opp. Still deretter alarmen eller avtalen på telefonen minst tre ganger hver dag, og skriv din positive selvsnakk i alarmens eller hendelsens beskrivelse. Øv på å si disse tingene til deg selv når påminnelsen går, så din nye, kjærlige selvsnakk er det du tenker på når tingene treffer viften. - Peter Alexandria , fotograf, foredragsholder og forfatter av Vær større enn du tror du er!

12 Gi klem på 20 sekunder (når du kan).

Å gi og motta en klem aktiverer sensoriske nerver som stimulerer kjemiske signaler assosiert med sosial binding og glede. Klemming øker oksytocin, støtter et sunt immunsystem, stimulerer dopaminproduksjon - ditt 'chill out' hormon - og øker selvtilliten. Forskere antyder at det kanskje ikke er hvor mange klemmer du gir om dagen, men [snarere] lengden på en klem som har større betydning. En klem som varer 20 sekunder eller mer er det beste for humøret ditt. - Josh Axe, DC, DNM, forfatter og grunnlegger av Ancient Nutrition

1. 3 Bruk bare fem minutter om dagen på å rydde hjemmet ditt.

Et organisert hus representerer et organisert liv og hjerne. I stedet for å vente til du ikke orker mer - som vanligvis er på en upraktisk tid - inkluderer å rydde opp som en del av morgenrutinen. Bruk fem minutter på å sette gjenstandene tilbake på plass, ta bort oppvasken og tørk raskt av benkene. Det er også en tidlig gevinst på dagen når du føler deg fullført; det gir deg tillit til å takle din neste oppgave lettere. —Jenny Blake

14 Lag et bestemt hjemmearbeidsområde.

Mange av oss jobber hjemmefra, og hjemmearbeid er en nødvendig praksis. Å ha et hjemmekontor er ikke bare et behov for arbeidsproduktivitet, men også velvære og balanse. Ved å legge til et dedikert rom i 2021 kan folk finne balanse mellom arbeid og privatliv mens de jobber eksternt, og dette kan føre til optimale velværeprestasjoner og forbedringer. —Sarah Brandow, sjef ernæringsfysiolog ved VitaBowl

I SLEKT: 6 smarte måter å få det lille hjemmekontoret til å fungere for deg

femten Le hver eneste dag.

Å innlemme humor og latter i livet ditt kan bidra til å lette humøret ditt og gi en midlertidig pause fra livets stress og opprør. Latter kan faktisk utløse frigjøring av hjernens kjemiske serotonin, som igjen reduserer depresjon. Latter og humor får deg ikke bare til å føle deg bedre følelsesmessig, men de kan hjelpe deg med å puste mer fullstendig og hjelpe hjertet ditt til å fungere bedre med mer oksygenrikt blod som pumpes gjennom kroppen. Latter kan beskytte blodårene og hjertemuskulaturen mot hjerte- og karsykdommer ved å ha en betennelsesdempende effekt. Ta et bevisst valg om å bringe den levity inn i livet ditt i minst 10 minutter per dag gjennom en humoristisk podcast, komikere, sitcoms, vitser, og så videre, for å få deg til å føle deg bedre fysisk og følelsesmessig. - Yvonne Thomas, PhD , psykolog

16 Prøv å planlegge en gang i uken.

Ta en halvtime å kartlegge oppskriftene og listen over matbutikker mens du organiserer kjøleskapet ditt. Dette vil hjelpe deg å spise mer sunt i løpet av uken, slik at du ikke trenger leveranser i siste øyeblikk, noe som sparer deg både penger og [usunne valg]. Når vi knuses for tid, vender vi oss ofte til de raskeste og mest praktiske matvarene, selv om de ikke er næringstette og til slutt får oss til å føle oss mer slitne og trege. Ved å planlegge matplanene dine, vil du legge merke til at du føler deg mer oppdatert i løpet av uken og mer kontroll over planen og dietten. Dette frigjør også plass i hjernen din til å fokusere på arbeid, forhold og andre ting som betyr noe for deg. —Lauren Cook

17 Gi noe tilbake.

Vi har nettopp gått gjennom gavesesongen, men hvis det får deg til å føle deg bra, hvorfor stoppe? Vitenskapen viser det faktisk å hjelpe andre hjelper din humør . Det trenger ikke være ved å gi en gave; tenk på å nå ut til noen du kjenner vil sette pris på det, hente litt shopping for en nabo eller gjøre noe lite for å hjelpe samfunnet ditt, som å donere noen bokser til en matbank. Ikke bare vil du lyse andres dag, men du vil også lyse opp din egen. —Nicola Elliott, grunnlegger av NEOM Organics

18 Fokuser på å legge til gode vaner, ikke sparke alle dårlige.

Når folk går inn i et nytt år, begynner de umiddelbart å tenke på alle de dårlige vanene de har og hvordan de kan bli kvitt dem. Å gjøre dette er ikke realistisk, og du vil sette deg opp for å mislykkes. I stedet kan du prøve å legge til en ny sunn vane for å motvirke den usunne vanen du bare ikke ser ut til å gi slipp på. La oss for eksempel si at du ikke ser ut til å slutte å drikke brus. For hvert glass du kan drikke, drikk ett til to glass vann. Før du vet ordet av det, kan du overraske deg selv med hvor god den sunne vanen får deg til å føle deg, og du vil fjerne den dårlige vanen for godt. —Samia Gore, grunnlegger og administrerende direktør for Body Complete Rx

19 Forplikt deg til å lage sengen din.

Det er noe med å lage sengen din som starter fridagen riktig. Når du forplikter deg til å gjøre noe hver dag, gjør du det komme inn i en rutine som kan hjelpe deg med å lykkes . I tillegg ser en oppredd seng bare fin ut og føles bedre når du hopper inn i den om natten. Mitt tips er å gjøre det så snart du står opp av sengen. Det er en fin måte å fokusere på denne oppgaven hver morgen før du blir distrahert. Hvis noen andre fremdeles sover - vent høflig på at de våkner og gjør det snart etter. Å lage sengen hver morgen gir deg ikke en seks-pakke, men for å gjøre vanskelige ting daglig, krever det at vi er ombord. Å lage sengen din er en av få ting du kan være perfekt i, noe som igjen gjør det lettere å gjøre andre harde ting gjennom dagen. - Drew Manning , treningscoach og forfatter

tjue Ta flere bad.

Bad er ikke bare rensende; de er også en fantastisk kombinasjon av isolasjon, stille og komfort. Sug opp terapeutiske medisinsalter og andre naturlige ingredienser som er gode for huden. Hell i litt eplecidereddik for å gjenopprette riktig pH i huden din. Tilsett Epsom-salter for å suge inn magnesium, som hjelper til med å slappe av anspente, ømme muskler og hjelpe deg med å sove. Til slutt, prøv å tilsette litt natron. Dette kan være en veldig effektiv måte å trekke giftstoffer ut av kroppen. —Elizabeth O'Connor Cole, forfatter, velværepedagog og grunnlegger av SALVEO livsstil