Pandemien har satt en søkelys på mental helse . I et utrolig stressende år sliter flere - men på en positiv tone er det flere søker profesjonell hjelp . Et spørsmål som fagpersoner innen psykisk helse har lagt merke til at det kom oftere opp det siste året, er forventningsangst.

Angstlidelser er de vanligste psykiske lidelsene i USA, med 18,1 prosent av befolkningen diagnostisert med en. I år har selvfølgelig bunket på stresset. I følge en studie fra American Psychological Association (APA) kalt 2020 Stress i Amerika , nesten en av fem voksne (19 prosent) sier at deres psykiske helse er verre enn den var på denne tiden i fjor.

'Vi har alle en genetisk disposisjon for enhver form for lidelse, sier Javier Barranco, en kliniker ved Berman psykoterapi i Atlanta. 'Noen har en høyere disposisjon enn andre', noe som betyr at de har høyere terskel og kan ta mer stress før de opplever symptomer.

I SLEKT: En psykolog deler de beste (og verste) måtene å takle usikkerhet

hvordan rengjøre et teppe for hånd

Relaterte ting

Hva gjør forventningsangst annerledes?

Forventningsangst er ikke teknisk sin egen diagnose, men snarere en symptom på generalisert angst lidelse eller panikklidelse . Forventende angst refererer til bekymring for spesifikke fremtidige hendelser, frykten for hvilke dårlige ting kunne skje. Det er forventningen om hva som muligens kan skje, sier Veronda Bellamy, en rådgiver for mental helse i Charlotte, N.C. Det kan komme i form av traumer, dårlige opplevelser eller noe som vil sjokkere systemet ditt. Med 'muligheten' har folk en tendens til å gå negativt. Det kan være det første (og noen ganger eneste) symptomet, men er ikke en diagnose i seg selv.

Si at du ikke kommer i kontakt med en venn av en eller annen grunn. I stedet for å nå ut og konfrontere dem, lager du en negativ fortelling i hodet ditt om at de er sint på deg, og vennskapet kan være over. I virkeligheten, og fra vennens perspektiv, trenger dere bare å ha en ærlig samtale for å rense luften. Eller kanskje legen din sender deg for å få en rutinemessig test for å sjekke ut noe, og du begynner umiddelbart å planlegge din potensielt forferdelige diagnose og behandlingsforløp.

I SLEKT: 8 apper for angst og depresjon for å hjelpe deg med å håndtere humøret ditt

trenger royal icing oppbevares i kjøleskap

Selv når disse resultatene ikke er sanne, vil noen som opplever forventningsfull angst få tankene så fokuserte på den fremtidige historien de har skapt at de begynner å tro på det. Hjernen vår forstår ikke anspent. Det hører bare ‘dette skjer’ igjen og igjen, forklarer Barranco.

Når den angsten bygger seg opp, er vår naturlige reaksjon å gå inn på kamp-eller-fly-modus , som begynner å produsere de angstrelaterte fysiske reaksjonene - urolig mage, svette palmer, rask puls og panikk.

Med overflødig bruk av sosiale medier, en 24/7 nyhetssyklus og en enorm følelse av dysterhet i år, er det ikke overraskende at fagpersoner innen mental helse har sett en økning i denne angsten for fremtiden.

Når du tenker på det store bildet i året som gikk - valget, pandemien, mennesker uten arbeid , fjernlæring —Det har vært så tungt for så mange mennesker, og det er fornuftig [for dem å fikse på] det negative, sier Bellamy.

Det er normalt å være nervøs eller ha øyeblikkelig angst før noe som en stor presentasjon, men det er de konstante fremtidige bekymringene som definerer forventningsangst. Jo lenger du kommer i fremtiden, jo mer alvorlig blir angsten. Barranco bruker analogien til en trehjulssykkel. Det forhjulet (tankene våre) vil diktere hvor de to bakre hjulene (vår oppførsel og følelser) går, sier han. Denne katastrofale tenkningen begynner å lede vår atferd og følelser. Det er da vi kommer inn i en syklus som ikke er lett å bryte.

I SLEKT: Føler du at du ikke liker noe mer? Det kalles Anhedonia - og du kan bryte gjennom det

Hvordan stoppe syklusen av forventningsangst

Den gode nyheten er at det er mange måter å håndtere forventningsangst på, og det er ikke alltid et livslangt symptom på angst.

Arbeid med en terapeut. Først og fremst, hvis engstelige tanker begynner å forstyrre ditt daglige liv, bør du definitivt se en psykisk helsepersonell. De har spesifikke teknikker, for eksempel kognitiv atferdsterapi teknikker, som kan hjelpe deg med å trene hjernen din til å gjenkjenne uhjelpelige negative tankeslynger og erstatte dem med mer rasjonelle, positive. Du begynner å undersøke, pakke ut og til slutt motbevise dine fremtidsrettede bekymringer til de ikke lenger er din standard måte å tenke og reagere på.

hva slags eddik til rengjøring

I mellomtiden er det mange mestringsstrategier du kan prøve hjemme for å avlaste noe stress og redusere engstelig forventning.

Beveg kroppen din. Tren i minst 15 minutter om dagen hva det betyr for deg. Bellamy elsker utendørs turer for hennes klienter for vitamin D og muligheten til å finne noen øyeblikk av fred for deg selv utenfor. Hva mer, ikke får nok regelmessig fysisk aktivitet kan ha som skadelig innvirkning på din mentale helse som det kan på fysisk helse.

Tidsskrift . Dette gjør at du bedre kan se sammenhengen mellom følelser og tanker, sier Barranco. Journaling kan være ekstremt terapeutisk og beroligende trening.

Pust dypt . Dyp pusting er en annen naturlig og effektiv beroligende teknikk. Forsettlig dyp pusting, også kalt magepust eller diafragmatisk, øker oksygeninntaket og hjelper til med å aktivere det parasympatiske nervesystemet, som signaliserer til kroppen din at det er trygt og OK å slappe av. Pust forsiktig og dypt inn i fire sekunder, hold den i tre sekunder, og pust ut jevnt i fire sekunder. Gjør denne syklusen 10 ganger.

Øv oppmerksomhet . Tankefullhet handler ikke om å ha null tanker mens du mediterer. I stedet, mindfulness lærer deg å gå tilbake mentalt og observere tanker, følelser eller følelser som oppstår, uansett hva de måtte være, uten dom. Det er viktig å kunne identifisere tanker og følelser når de kommer opp, sier Barranco, som er det første trinnet i å til slutt bli mentalt bevisst nok til å erstatte dem med sunne tanker.

hvordan rengjøre hvite lerretssko

I SLEKT: De 14 beste strategiene for å takle angst